Boticaria García, doctora en Farmacia y nutricionista: “La fuerza sin cardio es como Batman sin Robin: ayuda, pero se queda cojo”

El entrenamiento de fuerza se ha convertido en una herramienta importante para cuidar la salud durante la menopausia. Sin embargo, Boticaria García recuerda que el ejercicio cardiovascular también debe tener un lugar en la rutina. La divulgadora defendió esta combinación en una entrevista con ELLE publicada el 23 de septiembre de 2026.

Marián García, su nombre real, es doctora en Farmacia y graduada en Nutrición Humana y Dietética. Además, escribió el libro Mujeres de hierro junto con Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, donde abordan el ejercicio y los hábitos durante esta etapa.

“La fuerza sin cardio es como Batman sin Robin: ayuda pero se queda cojo”, es una de las frases más célebres de sus obras y en la que hace hincapié constantemente.

¿Por qué combinar fuerza y cardio durante la menopausia?

La menopausia puede acompañarse de cambios que van más allá del fin de la menstruación. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la disminución de estrógenos puede alterar la composición corporal y el riesgo cardiovascular, mientras que la pérdida de densidad ósea aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas.

En este contexto, trabajar distintas capacidades físicas cobra relevancia. La fuerza permite mejorar la capacidad muscular para realizar esfuerzos cotidianos, mientras que el cardio ayuda a desarrollar la resistencia y la capacidad cardiorrespiratoria.

Un ensayo aleatorizado publicado en 2026 encontró que ocho semanas de entrenamiento combinado mejoraron la calidad de vida y el bienestar psicológico de mujeres en posmenopausia temprana. También registró incrementos modestos de masa muscular y capacidad aeróbica estimada.

¿Cómo reconocer una intensidad moderada al hacer cardio?

Para empezar, una referencia sencilla es prestar atención a la respiración. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) explican que, durante una actividad moderada, una persona puede conversar, pero le cuesta cantar.

Caminar a paso rápido o andar en bicicleta pueden ayudar a alcanzar ese esfuerzo. Sin embargo, la intensidad depende de la condición física: una actividad que resulta cómoda para alguien entrenado puede ser exigente para quien recién comienza.

¿Cuánto ejercicio se recomienda hacer a la semana?

La OMS recomienda que los adultos acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. También puede realizarse una combinación equivalente.

A ello se suman ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana, que involucren los principales grupos musculares. Son recomendaciones generales para adultos, no una rutina exclusiva para la menopausia.

Quienes llevan una vida sedentaria pueden comenzar con cantidades pequeñas y aumentar progresivamente. La propia organización destaca que hacer algo de actividad es mejor que no hacer nada.