Empezar a entrenar después de los 60 años puede generar una duda inmediata: ¿qué ejercicio conviene hacer para mejorar la resistencia sin exigirle demasiado al cuerpo? David Usandizaga, entrenador personal y competidor máster de CrossFit, propone una combinación de cardio, pero aclara que el punto de partida depende de la condición de cada persona.
El preparador explicó a La Vanguardia que antes de definir una rutina observa cómo responde el alumno al caminar en una cinta. Cambia la velocidad y la inclinación para valorar su capacidad cardiovascular. Esa primera evaluación le permite ajustar el trabajo a sus posibilidades.
¿Qué cardio recomienda David Usandizaga después de los 60?
Para una persona de 60 años que no tenga contraindicaciones, Usandizaga recomienda combinar remo con caminata en cinta y alternar las inclinaciones. Su propuesta contempla dos sesiones semanales de la actividad elegida, ajustadas a la respuesta de quien comienza.
La condición que acompaña su recomendación es clave: no tener contraindicaciones. La edad, por sí sola, no determina cuánto debe durar una sesión ni qué pendiente utilizar. Quien haya pasado mucho tiempo sin entrenar puede comenzar con actividades de baja intensidad y aumentar el esfuerzo gradualmente.
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¿Cómo saber si el cardio tiene una intensidad adecuada?
Una herramienta sencilla es la prueba del habla. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos explican que, durante una actividad aeróbica moderada, normalmente es posible hablar, pero no cantar. Si cuesta decir más de unas pocas palabras sin detenerse para respirar, el esfuerzo ya se acerca a una intensidad vigorosa.
Este criterio puede ayudar a ajustar la velocidad al caminar o la exigencia del remo. Una inclinación mayor tampoco significa que la rutina sea mejor: el esfuerzo debe corresponder a la capacidad actual de cada persona. Si existen enfermedades o limitaciones físicas, conviene consultar con un profesional de salud sobre el plan de ejercicio.
¿Cuánto cardio se recomienda a partir de los 65 años?
Como referencia general, la Organización Mundial de la Salud recomienda para adultos de 65 años o más entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Eso no significa que una persona sedentaria deba alcanzar esa cantidad en su primera semana. La recomendación es comenzar con poco y aumentar progresivamente la duración, la frecuencia y la intensidad.
Los minutos pueden acumularse con distintas actividades. Caminar a paso ligero, por ejemplo, también cuenta como ejercicio aeróbico moderado. La combinación de remo y cinta es una opción planteada por Usandizaga, sujeta a una evaluación individual.
