Dormir poco puede resultar inofensivo para muchas personas. Bajo el lema de “recupero horas durmiendo siesta” o durmiendo una mayor cantidad de horas durante el fin de semana, no se están dando cuenta de un problema grave y que afecta directamente a los músculos.
El sueño es muy importante para tus músculos y, si te encuentras buscando el objetivo de aumentar o mantener tu masa muscular, deberás prestar especial atención a las horas que duermes por las noches. Resulta que si no duermes lo suficiente, podrías llegar a tener problemas para aumentar tus músculos o incluso tener la posibilidad de perder masa muscular.
¿Por qué es tan importante dormir por las noches para los músculos?
Según la información que comparte Centr, el sueño es esencial para todo ser humano, ya que es el momento donde el cuerpo repara los músculos para que puedan crecer y volverse más fuertes, por medio del proceso de síntesis de proteínas. Este proceso se ve afectado con la falta de sueño que comienza desde las 24 horas sin dormir o con 5 días de mal sueño.
La falta de sueño no solo afecta al aumento de la masa muscular, sino que también reduce tu cantidad de energía que tienes disponible durante el día, tu desempeño y rendimiento en tareas de fuerza, además de que también puede contribuir con el aumento de grasa corporal.
De acuerdo a la explicación de Northwestern, una sola noche con falta de sueño puede afectar negativamente a los tejidos. No obstante, para que el problema sea considerado grave para tus músculos, esta falta de sueño se debe extender a lo largo de los días y convertirse en un hábito regular.
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¿Cuánto tiempo necesito dormir para mantener los músculos saludables?
Según expertos, la mayoría de personas en el mundo necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche, siendo siete el número mínimo recomendado. Cualquier cifra menor a esta será considerada como falta de sueño, siendo más alarmante mientras más se aleja del siete.
Un estudio publicado en Annals of Internal Medicine analizó a diez adultos con sobrepeso que siguieron una dieta con restricción de calorías durante dos periodos de 14 días. En uno tuvieron 8.5 horas disponibles para dormir por noche y, en el otro, solamente 5.5 horas.
Los investigadores encontraron que, durante el periodo de sueño reducido, los participantes perdieron un 60 % más de masa libre de grasa. Este concepto incluye los músculos, pero también el agua, los órganos y otros tejidos. Además, perdieron un 55 % menos de grasa corporal en comparación con el periodo de mayor descanso.
No siempre es necesario dormir ocho horas por día, pero dormir menos de seis puede resultar muy malo para tu cuerpo, sobre todo si sucede durante varias noches consecutivas. Además, no solo hay que considerar las horas, ya que un sueño de mala calidad también puede afectar negativamente a tu masa muscular, a pesar de que hayas dormido las horas suficientes.
¿Cómo mejorar la calidad de mi sueño?
Para dormir mejor, uno de los primeros pasos es acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Mantener esta rutina ayuda a regular el reloj interno del cuerpo y facilita un descanso más constante. También conviene que la habitación esté oscura, fresca y libre de ruidos.
Otro hábito importante es apagar el celular, la televisión y otros dispositivos al menos 30 minutos antes de acostarte. En ese tiempo puedes realizar actividades tranquilas, como leer. Además, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan evitar la cafeína por la tarde o noche, las cenas abundantes y el alcohol antes de dormir.
Si acostumbras dormir siesta y después te cuesta conciliar el sueño nocturno, procura hacerla temprano y limitarla a unos 20 minutos. Realizar actividad física y pasar tiempo al aire libre durante el día también son medidas que pueden ayudarte a mejorar el descanso.
