Ir al gimnasio, salir a correr o cumplir una rutina de entrenamiento son hábitos que ayudan a cuidar la salud. Sin embargo, también conviene revisar qué ocurre durante las horas de trabajo, los traslados y el tiempo frente a las pantallas.
Jorge Galindo Guzmán abordó esta situación en una publicación de Gaceta UNAM. Su explicación permite entender por qué una persona que hace ejercicio con frecuencia también debe prestar atención al tiempo que permanece sentada.
¿Cómo puedes ser físicamente activo y sedentario a la vez?
“Se puede ser físicamente activo y sedentario a la vez”, afirmó Galindo Guzmán, presentado en enero de 2021 como residente de tercer año de Medicina de la Actividad Física y Deportiva de la UNAM.
La inactividad física consiste en no alcanzar los niveles recomendados de movimiento. El comportamiento sedentario, en cambio, corresponde al tiempo que se pasa despierto sentado, reclinado o acostado, con un gasto energético bajo. Dormir queda fuera de esta definición.
Por ejemplo, alguien puede caminar a paso rápido 30 minutos durante cinco días y alcanzar el mínimo semanal de actividad aeróbica. Pero, si trabaja sentado y después pasa horas frente al televisor, también acumula tiempo sedentario.
¿Qué pasa si haces ejercicio, pero pasas muchas horas sentado?
Una investigación publicada en Journal of the American College of Cardiology analizó a 89,530 participantes del UK Biobank. Los investigadores utilizaron acelerómetros para registrar sus movimientos durante una semana.
El estudio encontró que superar las 10.6 horas diarias de tiempo sedentario se asociaba con mayor riesgo de insuficiencia cardiaca y muerte cardiovascular. Estas asociaciones persistieron entre quienes cumplían al menos 150 minutos semanales de actividad moderada a vigorosa.
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La investigación es observacional y no demuestra por sí sola una relación de causa y efecto. Tampoco establece que permanecer por debajo de esa cifra elimine el riesgo. El hallazgo refuerza la importancia de atender el tiempo sedentario incluso cuando se entrena.
¿Cada cuánto conviene levantarse y caminar?
Un ensayo de la Universidad de Columbia, publicado en 2023, evaluó distintas pausas de caminata durante jornadas de ocho horas sentado. Participaron 11 adultos.
Caminar cinco minutos cada media hora fue la única opción evaluada que redujo significativamente tanto la glucosa como la presión arterial. También disminuyó un 58% la respuesta de glucosa después de las comidas frente a permanecer sentado de forma continua.
Fue un estudio pequeño y de efectos inmediatos. Ese porcentaje no significa que las pausas reduzcan un 58% el riesgo de desarrollar diabetes. Sí ofrece una estrategia concreta para interrumpir periodos prolongados en la silla.
¿Cómo reducir el sedentarismo durante el día?
Galindo propuso caminar durante las llamadas, utilizar las escaleras y hacer pausas de movimiento mientras se trabaja. También sugirió colocar una alarma cada hora como recordatorio.
Estas acciones complementan el ejercicio habitual. Para adultos, la OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de fortalecer los principales grupos musculares dos o más días por semana.
La organización también aconseja limitar el tiempo sedentario y sustituir parte de él por actividad, incluso ligera. Revisar cuánto tiempo se permanece sentado permite encontrar oportunidades para moverse a lo largo de la jornada.
