Caminar es una de las actividades físicas más accesibles para combatir el sedentarismo. No requiere equipamiento especializado, puede realizarse prácticamente en cualquier lugar y ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Sin embargo, convertirla en el único ejercicio de la semana podría dejar de lado un componente indispensable para conservar la autonomía con el paso de los años.
El entrenador personal Javier Abreu explicó cuáles son los errores más frecuentes al momento de caminar y destacó la importancia de combinar esta actividad con otro tipo de entrenamiento. El especialista también reveló qué intensidad recomienda y por qué una caminata corta después de comer puede ayudar a controlar los niveles de glucosa.
Javier Abreu explica por qué caminar no sustituye al entrenamiento de fuerza
En declaraciones retomadas por La Vanguardia, Abreu advirtió que uno de los principales errores consiste en pensar que las caminatas son suficientes para cubrir todas las necesidades físicas del organismo.
“Pensar que caminar sustituye la fuerza es un error”, afirmó el entrenador. Aunque andar regularmente mejora la resistencia cardiovascular y aumenta el gasto energético, el estímulo muscular que genera suele ser insuficiente para conservar o desarrollar fuerza.
Por esta razón, Abreu recomienda añadir entre dos y cuatro sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. Estas pueden dividirse por grupos musculares o realizarse mediante rutinas de cuerpo completo, también conocidas como full body.
La recomendación coincide con las guías de actividad física de la Organización Mundial de la Salud, que aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana, además de acumular entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico moderado.
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¿Es mejor caminar rápido o durante más tiempo?
La intensidad también cumple un papel importante. Abreu considera que mantener siempre el mismo recorrido, ritmo y duración puede limitar la progresión. Como referencia, propone alcanzar hasta un 70% de la frecuencia cardiaca máxima, aunque este porcentaje debe adaptarse a la edad, condición física y estado de salud de cada persona.
“Es mejor caminar 40 minutos intensos que 90 minutos paseando”, señaló el especialista. La frase apunta a la eficiencia: caminar con rapidez eleva más la frecuencia cardiaca y permite acumular actividad moderada en menos tiempo.
Un metaanálisis publicado en Journal of Sports Sciences analizó 13 investigaciones con más de 530 mil participantes. Los resultados asociaron una mayor velocidad al caminar con un riesgo más bajo de mortalidad general.
Esto no significa que pasear lentamente sea inútil. La actividad ligera también aporta beneficios y siempre será preferible a permanecer sentado durante periodos prolongados.
Caminar después de comer ayuda a controlar la glucosa
Otro de los consejos de Abreu consiste en caminar entre 10 y 15 minutos después de las comidas. Esta práctica puede moderar el aumento de glucosa producido tras ingerir alimentos y resulta especialmente interesante para personas sedentarias o con resistencia a la insulina.
Una revisión sistemática publicada en Sports Medicine encontró que ejercitarse después de comer reducía más la elevación de glucosa que hacerlo antes de la comida o mantenerse inactivo. El beneficio era mayor cuando la actividad comenzaba poco tiempo después de ingerir los alimentos.
En personas con diabetes tipo 2, otra investigación encontró que realizar tres caminatas de 10 minutos después de las comidas mejoraba la respuesta glucémica diaria en comparación con completar una sola sesión de 30 minutos.