Comenzar a entrenar suele venir acompañado de grandes expectativas. Muchas personas quieren recuperar su condición física cuanto antes y llenan su semana de ejercicio, mientras reducen la comida. Sin embargo, esa combinación puede dificultar el progreso que buscan.
José Ruiz, entrenador personal al frente de Malagaentrena, cuestiona la idea de que mejorar la salud requiere llevar el cuerpo al límite. Su planteamiento pone el foco en adaptar el entrenamiento a la persona y construir hábitos que puedan mantenerse con el tiempo.
¿Cuántos días hay que entrenar para mejorar la salud?
Ruiz propone comenzar con dos o tres sesiones semanales de fuerza, especialmente después de una etapa de inactividad. La frecuencia debe considerar la experiencia, el descanso y las circunstancias de cada persona.
Esta propuesta coincide con una parte de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). El organismo aconseja trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
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Además, recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa. Por eso, las sesiones de fuerza deben complementarse con actividades como caminar a paso rápido, andar en bicicleta o nadar.
Por qué terminar exhausto no garantiza mejores resultados
Una actualización del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), publicada en marzo de 2026, aporta respaldo a este enfoque. El documento reunió los resultados de 137 revisiones sistemáticas con más de 30 mil participantes.
Entre sus conclusiones, destaca que entrenar hasta el fallo muscular no mejora de manera consistente los resultados del adulto sano promedio. El fallo ocurre cuando ya no se puede completar otra repetición.
Esto significa que una sesión puede ser efectiva sin llevar cada ejercicio al límite. El esfuerzo sigue siendo necesario, pero la exigencia debe ajustarse al objetivo y la capacidad de quien entrena.
Qué pasa cuando entrenas mucho y comes demasiado poco
La alimentación también forma parte de la recuperación. El consenso del Comité Olímpico Internacional sobre deficiencia energética relativa en el deporte explica que una disponibilidad insuficiente de energía puede perjudicar la salud y el rendimiento.
El problema aparece cuando, después del gasto del ejercicio, queda poca energía para sostener las funciones del organismo. Esta situación puede afectar tanto a hombres como a mujeres.
No significa que cualquier reducción de calorías sea perjudicial. El riesgo está en mantener una restricción problemática respecto de las necesidades del cuerpo y la carga de entrenamiento.
