Comer más proteína se ha convertido en una de las recomendaciones más populares entre quienes buscan ganar músculo. Los batidos, las barras y los alimentos enriquecidos aparecen como opciones para mejorar los resultados del gimnasio. Sin embargo, aumentar las cantidades requiere tener en cuenta un factor que suele quedar fuera de la conversación.
Stuart Phillips, investigador en salud muscular de la Universidad McMaster, analizó esta tendencia y explicó por qué el beneficio de la proteína depende del entrenamiento y de cuánto consume cada persona. Su planteamiento pone en duda una idea extendida: que agregar otra porción siempre ayudará a desarrollar más músculo.
¿Comer más proteína siempre ayuda a ganar músculo?
La respuesta es no necesariamente. Phillips explica que la proteína proporciona materiales para la adaptación muscular, pero necesita acompañarse de ejercicios de fuerza. Aumentar su consumo no sustituye el estímulo que genera el entrenamiento.
En su análisis, publicado por McMaster en enero de 2026, el especialista señala que los beneficios tienen un punto de estabilización. Cuando la alimentación ya aporta una cantidad suficiente, agregar más proteína no garantiza mayores ganancias musculares.
¿Cuánta proteína al día menciona Stuart Phillips?
Phillips sitúa entre 1.2 y 1.6 gramos por kilogramo de peso corporal al día un rango que puede favorecer el mantenimiento y la adaptación muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
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Para una persona de 70 kilos, esas cantidades equivalen a 84 y 112 gramos de proteína diarios, respectivamente. El cálculo incluye lo que aportan todos los alimentos y suplementos consumidos durante la jornada. No significa comer 112 gramos de pollo, ya que el peso del alimento es diferente de su contenido de proteína.
¿Los 1.6 gramos por kilo son un límite para todos?
Un metaanálisis del que Phillips fue coautor reunió 49 estudios con 1,863 participantes. La investigación encontró que agregar proteína podía mejorar los resultados de programas de fuerza, aunque estimó una estabilización de las ganancias de masa libre de grasa alrededor de 1.62 gramos por kilo al día.
Sin embargo, esa cifra no representa una frontera exacta para cualquier persona. La estimación presentó un intervalo de confianza amplio, entre 1.03 y 2.20 gramos por kilo. Además, la masa libre de grasa incluye otros componentes del cuerpo y no equivale exclusivamente a músculo.
Por eso, el dato sirve como referencia para entender que los beneficios adicionales pueden disminuir. No permite asegurar que todas las personas necesitan exactamente la misma cantidad.
¿El cuerpo desperdicia la proteína de una comida abundante?
Tampoco conviene confundir la estabilización de los beneficios diarios con un supuesto límite de absorción por comida.
Un estudio publicado en Cell Reports Medicine encontró que consumir 100 gramos de proteína después del ejercicio produjo una respuesta anabólica mayor y más prolongada que consumir 25 gramos durante el periodo observado.
El matiz es que una respuesta durante algunas horas no demuestra, por sí sola, mayores ganancias musculares después de meses. Son resultados distintos y no justifican convertir una dosis de 100 gramos en una recomendación general.
