Ganar masa muscular es el principal objetivo de quienes entrenan con pesas, aunque conseguir una mayor hipertrofia requiere constancia y una planificación adecuada. Ángel López Fernández, conocido como ‘Gorilangel’, es entrenador personal, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, y expresa cuáles son los mejores 10 ejercicios.
El especialista en hipertrofia compartió una selección de ejercicios que considera fundamentales para estimular el crecimiento muscular. Para elegirlos, tomó en cuenta factores como la activación muscular, el estiramiento, la comodidad, la estabilidad y la posibilidad de aplicar una sobrecarga progresiva de manera sencilla y segura.
¿Cuáles son los 10 ejercicios que debes tener sí o sí en tu rutina?
Ángel López considera que estos movimientos reúnen las características necesarias para trabajar diferentes grupos musculares y favorecer la hipertrofia:
- Press inclinado con mancuernas.
- Elevaciones laterales desde polea a la altura del muslo.
- Remo en T con el pecho apoyado.
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza.
- Sentadillas hack.
- Sentadillas multipolares.
- Prensa inclinada.
- Peso muerto.
- Hip thrust.
- Rueda abdominal.
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El entrenador explica que un buen ejercicio debe generar tensión mecánica sobre el músculo durante parte del recorrido, especialmente cuando se encuentra estirado. También debe permitir que la persona se sienta estable y pueda realizar el movimiento sin molestias articulares.
Otro aspecto importante es la progresión. López señala que, para ganar músculo, es necesario poder aumentar el peso o las repeticiones de forma simple y segura. Además, considera que un ejercicio capaz de trabajar varios grupos musculares de manera efectiva puede tener mayor valor que uno excesivamente analítico.
Las mejores frases de Ángel López
“En primer lugar, la activación muscular y el estiramiento. Un buen ejercicio debe generar una alta tensión mecánica en el grupo muscular objetivo durante parte del rango de recorrido y en especial cuando está más estirado”, explica Ángel López.
Sobre la comodidad durante el entrenamiento, sostiene: “Debes sentirte estable, seguro y debes poder moverte sin molestias articulares”. Por eso, considera que si un ejercicio genera más dolor que estímulo, debería descartarse.
Finalmente, el entrenador resume su postura sobre el crecimiento muscular con una frase contundente: “Si haces estos ejercicios, aplicas el esfuerzo real en cada serie y comes como es debido, el músculo no tiene otra opción más que crecer”.