Ganar músculo no siempre requiere máquinas, mancuernas o una membresía de gimnasio. El propio peso corporal puede convertirse en una fuente de resistencia, siempre que el entrenamiento represente un desafío suficiente para los músculos.
John Wildsmith, entrenador personal y fundador de WyldStyle Fit, compartió una rutina que utilizó durante su estancia en prisión. El especialista no tenía acceso a equipamiento, por lo que tuvo que recurrir a movimientos sencillos para conservar su condición física.
John Wildsmith recomienda repetir los ejercicios básicos
“No necesitas un gimnasio sofisticado, necesitas estructura, determinación y la voluntad de repetir los ejercicios básicos hasta que funcionen”, explicó Wildsmith en una publicación retomada por Men’s Health.
Su método está compuesto por cinco ejercicios y debe completarse durante cinco rondas. Al finalizar, la persona habrá realizado 100 repeticiones contabilizadas, además de 25 segundos de escaladores.
La rutina propuesta por John Wildsmith es la siguiente:
- 5 burpees.
- 5 flexiones.
- 5 segundos de escaladores.
- 5 sentadillas.
- 5 sentadillas con salto.
Los burpees y las sentadillas con salto aumentan las pulsaciones, mientras que las flexiones concentran buena parte del esfuerzo en los pectorales, tríceps y hombros. Por su parte, las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y glúteos.
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¿Estos ejercicios pueden ayudar a ganar músculo?
Entrenar sin pesas puede aumentar la masa muscular, pero repetir siempre la misma cantidad de movimientos no garantiza resultados. El cuerpo necesita recibir un estímulo que se vuelva progresivamente más exigente.
Una investigación publicada en Journal of Exercise Science & Fitness comparó las flexiones con el press de banca realizado al 40 por ciento de una repetición máxima. Después de ocho semanas, ambos grupos consiguieron mejoras similares en el grosor de los pectorales y tríceps.
Sin embargo, las flexiones fueron adaptadas a la capacidad de los participantes y las series se realizaron hasta alcanzar un esfuerzo elevado. Esto significa que cinco repeticiones podrían ser suficientes para un principiante, pero representarían un estímulo limitado para alguien capaz de completar 20 o 30 sin dificultad.
La rutina de John Wildsmith no trabaja todo el cuerpo por igual
El circuito contiene movimientos para pecho, tríceps, abdomen, cuádriceps y glúteos. Sin embargo, prácticamente no incluye ejercicios de tirón para desarrollar la espalda y los bíceps, ni un movimiento específico de bisagra de cadera para los isquiotibiales.
Por este motivo, puede funcionar como una rutina breve de acondicionamiento o como punto de partida para una persona principiante, pero debería complementarse si el objetivo es ganar músculo de manera equilibrada.
Además, quienes sufran molestias en rodillas, muñecas o espalda deben adaptar los burpees y las sentadillas con salto. Realizar versiones sin impacto permite conservar el movimiento sin someter las articulaciones a una exigencia innecesaria.
