Si mañana correrás el Maratón CDMX, administrar tu energía será tan importante como mantener tu ritmo. En una prueba de 42.195 kilómetros, comenzar demasiado rápido, no hidratarse adecuadamente o llegar con pocas reservas de carbohidratos puede favorecer la aparición del agotamiento extremo conocido como "estrellarse" o llegar a "la pared".
Así puedes evitar "estrellarte" y quedarte sin energía durante un Maratón
Llegar a un punto en el que las piernas pesen, respirar se vuelve cada vez más difícil y mantener el ritmo parece imposible es uno de los más grandes temores de los corredores de fondo.
De acuerdo con el psicólogo del ejercicio Daniel Zeman, el cansancio extremo durante una carrera real, pero no suele presentarse en un recorrido de 5 o 10 kilómetros.
El especialista señala que este fenómeno aparece cuando el esfuerzo implica gastar más de 2 mil calorías o correr durante más de dos horas, por lo que está especialmente relacionado con las distancias largas.
La explicación está en la energía que utiliza el cuerpo. Para correr, los músculos y el hígado recurren al glucógeno, una forma de almacenamiento de carbohidratos.
Sin embargo, el organismo tiene la capacidad limitada para almacenar estas reservas.
Cuando el glucógeno comienza a terminarse, el cuerpo recurre a la grasa como fuente de energía. El problema es que este proceso no permite mantener el mismo ritmo con facilidad, por lo que puede aparecer una sensación de agotamiento muy marcada.
En un maratón, este momento suele estar relacionado con la llamada "pared", que aparece aproximadamente entre los 32.1 y 35.4 kilómetros. Por eso, los últimos kilómetros de los 42.1 suelen ser especialmente difíciles para muchos runners.
¿Cómo evitar "estrellarte" durante el maratón?
La estrategia comienza incluso antes de llegar a la línea de salida. Una de las recomendaciones es no comenzar demasiado rápido. Si el corredor gasta sus reservas de carbohidratos a un ritmo elevado desde el principio, aumenta la posibilidad de quedarse sin energía más adelante.
La sugerencia es iniciar de manera reservada y aumentar gradualmente hasta alcanzar un ritmo cómodo y previsto.
La deshidratación también es importante. La recomendación señalada por Zeman es consumir suficientes líquidos durante los días previstos y aprovechar los puntos de abastecimiento durante la carrera para tomar agua o alguna bebida deportiva.
La deshidratación puede elevar la temperatura corporal y afectar el bienestar físico.
Otro elemento es la carga de carbohidratos. El proceso consiste en mantener una alimentación saludable rica en carbohidratos durante los tres o cuatro días anteriores a la carrera, mientras se reduce el kilometraje.
El objetivo es aumentar las reservas de glucógeno que el cuerpo utilizará durante todo el recorrido del maratón.
Así que si mañana enfrentas los 42.195 kilómetros del Maratón CDMX, recuerda que llegar a la meta no solo depende de correr rápido. Administrar el ritmo, mantener la hidratación y llegar con suficientes reservas de energía también forman parte de la estrategia para evitar encontrarte con "la pared".