Dormir es esencial para la vida, ya que permite que nuestro cuerpo y mente se recuperen, funcionen correctamente y mantengan un equilibrio saludable. Sin un buen descanso, nuestra salud física, emocional y cognitiva se ve gravemente afectada, lo que puede disminuir nuestra calidad de vida y aumentar el riesgo de enfermedades. ¿Cuáles son las consecuencias de descansar mal y cómo se pueden prevenir?
En promedio, la cantidad de sueño recomendada varía según la edad, pero para adultos sanos la mayoría de los especialistas coinciden en que se necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para mantener una buena salud física y mental. Caso contrario, pueden aparecer un sinfín de problemas.
Consecuencias físicas de dormir mal
Estos son los efectos de dormir mal:
1. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares como presión arterial alta, enfermedad del corazón y accidentes cerebrovasculares.
2. Incrementa la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y obesidad.
3. Debilita el sistema inmunológico, haciendo al cuerpo más susceptible a infecciones.
4. Afecta la reparación celular, la creación de masa muscular y la regeneración de tejidos.
5. Incrementa la fatiga general y la sensación de debilidad corporal.
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Efectos cognitivos y mentales
1. Disminuye el rendimiento cognitivo: afecta la memoria de trabajo, la concentración, la atención y la capacidad de toma de decisiones.
2. Eleva el riesgo de trastornos del estado de ánimo como ansiedad, irritabilidad y depresión.
3. Se asocia con un mayor riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo, incluyendo demencia.
4. Reduce la creatividad, productividad y el bienestar emocional, afectando la vida laboral, social y familiar
5. Por su parte, Clinic Barcelona afirma que también aumenta la somnolencia diurna y puede generar el uso de estimulantes, sedantes, alcohol y drogas para compensar la falta de sueño.
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¿Cómo lograr un buen descanso?
De acuerdo a información de Mayo Clinic, es fundamental adoptar hábitos y crear un entorno que favorezcan el sueño reparador:
- Mantener un horario regular: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana, para regular el ritmo circadiano.
- Cuida lo que comes y bebes: Evita la cafeína, la nicotina y el alcohol, especialmente en las horas previas a dormir, ya que alteran el sueño.
- Crear un ambiente propicio: Mantén la habitación oscura, tranquila y con una temperatura agradable (alrededor de 18ºC). Usa cortinas opacas y elimina luces o ruidos molestos.
- Limita el uso de dispositivos electrónicos: Apaga móviles, tablets y computadoras al menos 20-45 minutos antes de acostarte para evitar la luz azul que bloquea la melatonina, la hormona del sueño.
- Establece una rutina relajante antes de dormir: Leer un libro, tomar una infusión de hierbas (como manzanilla o lavanda), practicar meditación o técnicas de relajación sirven.
