Parece algo contradictorio, pero, correr lento puede tener muchos beneficios en la salud y el estado físico de cada persona. La famosa zona 2 del running se ha puesto de moda en los últimos años y cada vez se hace más popular entre deportistas que poco a poco dejan de ir a tope y comienzan a disfrutar del 'ritmo platicador' en cada entrenamiento.
De acuerdo a diversos expertos, la zona 2 en el running se describe como; ''Un entrenamiento aeróbico de baja intensidad (entre el 60 % y el 75 % de tu frecuencia cardíaca máxima). El esfuerzo se siente fácil y conversacional (3-4 de 10) y te ayuda a construir una base aeróbica sólida sin acumular fatiga excesiva.''.
¿Qué es y cómo se siente?
- Esfuerzo: Debes poder hablar en oraciones completas sin quedarte sin aliento.
- Ritmo: Se siente lento al principio, incluso puede obligarte a alternar trote y caminata si no tienes tanta base.
- Control: Corresponde a un nivel donde el cuerpo usa principalmente grasa como combustible.
Beneficios principales
- Salud celular: Aumenta la cantidad y eficiencia de las mitocondrias (fábricas de energía celular).
- Resistencia: Mejora la eficiencia cardiovascular y la capacidad de correr más distancia a largo plazo.
- Recuperación: Permite asimilar mejor las sesiones intensas de velocidad o intervalos sin lesionarte
Zonas de running
Zona 1: Recuperación (50-60% de la FC máx)
- Esfuerzo: Muy suave.
- Sensación: Puedes hablar sin problemas.
- Uso: Calentamientos y vuelta a la calma.
Zona 2: Base aeróbica (60-70% de la FC máx)
- Esfuerzo: Cómodo.
- Sensación: Ritmo conversacional.
- Uso: Rodajes largos y construcción de la base.
Zona 3: Tempo / Umbral aeróbico (70-80% de la FC máx)
- Esfuerzo: Moderado a fuerte.
- Sensación: Dificultad para mantener una charla larga.
- Uso: Mejora de la capacidad cardíaca y ritmos sostenidos.
Zona 4: Umbral anaeróbico (80-90% de la FC máx)
- Esfuerzo: Duro.
- Sensación: Solo puedes decir palabras sueltas.
- Uso: Series largas e intervalos de alta intensidad.
Zona 5: Potencia / VO2 máx (90-100% de la FC máx)
- Esfuerzo: Máximo.
- Sensación: Imposible hablar.
- Uso: Sprints y series muy corta
Finalmente, un entrenamiento variado que incluya corridas suaves de zona 2, intervalos entre zona 4-5 y ejercicios de fuerza, sumados con pliometría puede llevarte a tener un esquema muy completo si quieres practicar el running de manera mucho más seria.
