Después de los 50 o 60 años, retomar la actividad física puede ayudar a recuperar fuerza y mejorar la condición física. Para Álvaro Puche, entrenador y autor de libros sobre entrenamiento para personas mayores, la rutina debería darle un lugar importante al trabajo muscular y no limitarse únicamente a realizar caminatas.
En ese sentido, Puche considera que caminar puede funcionar como complemento, pero propone darle prioridad a ejercicios de fuerza. El entrenador recomienda un circuito breve que puede realizarse entre tres y cuatro veces por semana, siempre adaptando los movimientos a las posibilidades y condición física de cada persona.
¿Cuáles son los ejercicios que son mejores que caminar?
- El circuito planteado por Álvaro Puche comienza con 10 repeticiones de sentadillas en silla a velocidad máxima.
- Luego recomienda realizar 12 elevaciones de talones, un ejercicio enfocado en los gemelos.
- El tercer movimiento consiste en 10 repeticiones por brazo de remo unilateral con banda elástica.
- Finalmente, el entrenador propone realizar 6 flexiones utilizando una superficie estable, como la mesada de la cocina.
TE PUEDE INTERESAR:
- Toluca vs Monterrey: dónde y en qué estadio se juega la final de la Leagues Cup 2026
- OFICIAL: Suspenden el Chivas vs Pumas UNAM de la Jornada 8 del Apertura 2026
- Chivas ya no extraña a la Hormiga González; el motivo tiene nombre y apellido
La intención es trabajar diferentes grupos musculares mediante movimientos que pueden adaptarse según las capacidades de cada persona. Puche también señala que quienes llevan mucho tiempo sin entrenar deben comenzar progresivamente. Recomienda ejercicios de fuerza de bajo impacto articular, utilizando bandas elásticas o el propio peso corporal.
Las mejores frases de Álvaro Puche
Una de las principales recomendaciones del entrenador es cambiar la manera de entender las caminatas. “A los 60 años, caminar está muy bien, pero siempre de postre. De primero, ejercicio de fuerza, y de segundo, movilidad articular y estiramientos”, explica.
Puche también destaca la importancia de trabajar los gemelos. “Recomiendo siempre, pero más a partir de los 60, entrenar los gemelos caminando de puntillas o elevando talones, son como un segundo corazón”, afirma.
Sobre las caminatas, sostiene que deben considerarse un complemento de la actividad física. “La caminata es solo un complemento, no nos lleva a ningún tipo de mejora vinculada con la condición física o con esa buena longevidad que queremos desarrollar en nuestras personas mayores”, señala.
Por eso, su propuesta busca priorizar la fuerza y después incorporar movilidad, estiramientos y caminatas. El objetivo es establecer una rutina progresiva que pueda mantenerse en el tiempo.