La sentadilla ha sido reconocida como uno de los movimientos más completos para el fortalecimiento del tren inferior, pero también tiene efectos importantes en el resto del cuerpo. Según publicaciones especializadas, este ejercicio activa grupos musculares clave como brazos, core y especialmente glúteos de manera rápida , logrando múltiples beneficios en apenas un minuto de ejecución diaria.
Distintos estudios aseguran que la sentadilla puede superar en efectividad a la plancha, ya que involucra una mayor cantidad de articulaciones y músculos durante su realización. Este movimiento permite fortalecer las piernas, que puede complementarse con este alimento nutritivo , mejorar la postura y desarrollar fuerza funcional, todo en un solo gesto biomecánico.
¿Cómo trabajar glúteos y brazos con un solo ejercicio en poco tiempo?
Al tratarse de un ejercicio multiarticular, la sentadilla implica la participación de músculos como cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Además, al mantener los brazos extendidos al frente o sujetando peso, también se activan deltoides, bíceps y tríceps. Esta sinergia convierte al squat en una herramienta eficaz para quienes buscan tonificar varias zonas al mismo tiempo.
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Incluso sin carga adicional, la sentadilla trabaja intensamente los glúteos gracias al movimiento de flexión y extensión de cadera. La tensión muscular generada al subir desde la posición más baja es lo que estimula directamente el crecimiento del tejido muscular.
El ejercicio también genera estabilidad en la zona abdominal y lumbar. Durante el descenso y el ascenso, el cuerpo requiere un control postural constante, lo que provoca una activación del core comparable a la que se obtiene con ejercicios isométricos como la plancha.
Beneficios de las sentadillas
Según detalló el medio especializado Healthline
, estos 7 beneficios se consiguen al realizar sentadillas con regularidad:
- Fortalecen el core
- Disminuyen el riesgo de lesiones
- Queman calorías eficientemente
- Desarrollan la musculatura de las piernas
- Mejoran el rendimiento deportivo
- Ofrecen variedad para evitar la rutina
- Se pueden realizar en cualquier lugar
¿Cuál es la rutina recomendada para resultados visibles en glúteos?
Para notar avances visibles en los glúteos, la recomendación básica es realizar tres series de 10 a 15 repeticiones diarias. Este patrón puede completarse en menos de 60 segundos por serie, lo que convierte al ejercicio en una solución rápida y funcional.
Los especialistas sugieren comenzar con sentadillas sin peso y progresar a variantes como goblet squat o sumo squat. Al incluir una mancuerna o kettlebell, el estímulo se amplía hacia los brazos, especialmente en las fases de estabilización y control del movimiento.
Asimismo, realizar este ejercicio de forma constante ayuda a mejorar la movilidad y la postura. Fortalecer los glúteos es clave para mantener la alineación lumbar y reducir dolores de espalda relacionados con el sedentarismo.
