Cumplir 60 años no representa un impedimento para comenzar a hacer ejercicio. Sin embargo, los cambios del cuerpo obligan a elegir actividades adecuadas y controlar su intensidad. La rutina debe adaptarse a la salud, movilidad y experiencia de cada persona.
El entrenador personal y atleta máster de CrossFit, David Usandizaga, explicó que el trabajo cardiovascular debe complementarse con ejercicios de fuerza. Además, reveló una combinación que permite aumentar progresivamente la exigencia sin comenzar con actividades de alto impacto.
La combinación de cardio que recomienda David Usandizaga a los 60 años
En entrevista con La Vanguardia, el especialista señaló que, “a los 60 años y sin contraindicaciones”, una alternativa favorable consiste en “combinar remo con marcha en cinta alternando inclinaciones”. Así se puede trabajar la resistencia y ajustar la dificultad de cada sesión.
El remo eleva la frecuencia cardiaca e involucra piernas, glúteos, espalda, brazos y zona media. La cinta inclinada permite incrementar el esfuerzo cardiovascular sin alcanzar una velocidad elevada.
Usandizaga remarcó que antes de diseñar una rutina deben considerarse posibles enfermedades crónicas, dolores y la capacidad cardiovascular. “Se empieza con una valoración de menos a más”, explicó.
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La ciencia respalda los beneficios del remo en adultos mayores
Una investigación publicada en 2023 en el International Journal of Environmental Research and Public Health analizó el remo en interiores en mujeres posmenopáusicas. Los resultados mostraron mejoras en el consumo máximo de oxígeno y distintas respuestas cardiovasculares.
Otro ensayo clínico publicado en BMC Geriatrics estudió a 38 adultos mayores con artrosis leve de rodilla. Después de 12 semanas, quienes realizaron remo asistido mejoraron la fuerza de cadera y rodilla, el equilibrio funcional y el estado de la articulación.
Los trabajos incluyeron muestras pequeñas. Por ello, el remo debe considerarse una alternativa y no un ejercicio superior para todas las personas.
Por qué caminar con inclinación aumenta la exigencia cardiovascular
La caminata inclinada eleva el gasto energético con una velocidad controlada. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise encontró que caminar lentamente sobre una pendiente moderada brindaba un estímulo cardiovascular adecuado y reducía determinados indicadores de carga en la rodilla frente a una caminata rápida sobre terreno plano.
Una investigación posterior en adultos mayores también observó una disminución de la carga sobre el compartimento medial de la rodilla. Aun así, la tolerancia depende de la movilidad y los antecedentes médicos.
El cardio debe acompañarse con entrenamiento de fuerza
La propuesta de Usandizaga no se limita al cardio. El entrenador recomienda trabajar piernas, glúteos, espalda, pecho, brazos y abdomen, comenzando con cargas básicas y aumentando el peso progresivamente.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los mayores de 65 años acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. También aconseja hacer fuerza al menos dos días por semana y trabajar el equilibrio.
Por lo tanto, alternar remo y caminata inclinada puede integrar una rutina completa después de los 60 años. La clave está en descartar contraindicaciones, dominar la técnica y aumentar paulatinamente la duración, pendiente y resistencia.