Los abdominales tradicionales continúan siendo uno de los ejercicios más utilizados para trabajar el abdomen. Se pueden realizar en casa, no requieren equipamiento y su ejecución es conocida por casi todas las personas. Sin embargo, existe otro movimiento que comienza a ganar visibilidad por ofrecer un trabajo diferente sobre la zona media del cuerpo.
Se trata del dead bug o “bicho muerto”, un ejercicio difundido en portales especializados de Japón como MELOS y Nike Japón. Su particular nombre proviene de la posición que adopta la persona: acostada boca arriba, con los brazos levantados y las rodillas flexionadas, imitando la postura de un insecto volteado.
¿Qué es el dead bug y por qué se recomienda en Japón?
Para realizar el dead bug, la persona debe acostarse boca arriba y levantar los brazos hacia el techo. Las caderas y las rodillas deben mantenerse flexionadas en un ángulo aproximado de 90 grados.
Desde esa posición se extienden de manera simultánea un brazo y la pierna contraria, sin permitir que la espalda se arquee. Después se regresa al punto inicial y se repite el movimiento con las extremidades opuestas.
El medio japonés MELOS lo presenta como una alternativa accesible para principiantes y personas que tienen dificultades para sostener una plancha. Esto se debe a que el cuerpo permanece apoyado sobre el suelo y los brazos no deben soportar todo el peso corporal.
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¿El dead bug es más efectivo que los abdominales tradicionales?
Una investigación publicada en el Nigerian Journal of Medicine comparó los efectos del dead bug y los abdominales tipo crunch. En el estudio participaron 29 adultos jóvenes sin entrenamiento, quienes fueron divididos en tres grupos durante seis semanas.
Los resultados mostraron que el grupo que practicó dead bug consiguió una mayor mejora en la medición de fuerza del core que quienes realizaron abdominales tradicionales. Ambos movimientos produjeron avances en resistencia, mientras que no se encontraron diferencias concluyentes entre ellos en flexibilidad.
Por lo tanto, la evidencia disponible sugiere que el dead bug puede ser más efectivo para desarrollar la fuerza y estabilidad del core. Sin embargo, se trató de una investigación pequeña, por lo que no permite asegurar que sea superior para todas las personas y objetivos.
La diferencia entre el dead bug y los abdominales
Los abdominales tradicionales se concentran principalmente en flexionar el tronco y estimular el recto abdominal, músculo asociado con el conocido “six-pack”. El dead bug plantea una exigencia distinta: mantener estable la columna mientras se mueven brazos y piernas.
Esta acción involucra al recto abdominal, los oblicuos y otros músculos profundos que ayudan a estabilizar la zona media. También trabaja la coordinación contralateral, debido a que obliga a mover al mismo tiempo extremidades ubicadas en lados opuestos.
Otra investigación realizada con electromiografía encontró que la actividad abdominal aumenta cuando se movilizan brazos y piernas en conjunto. La dificultad también puede elevarse extendiendo más las extremidades, agregando pausas o utilizando una resistencia ligera.
Cómo incorporar el dead bug a una rutina
MELOS recomienda comenzar con 30 segundos de trabajo durante tres series y practicarlo dos veces por semana. La frecuencia puede elevarse a tres sesiones cuando la técnica se encuentre dominada.
La clave está en conservar el control y evitar que la zona lumbar se separe del suelo. También es necesario respirar con normalidad y detener el ejercicio si aparece dolor. El dead bug puede fortalecer el core, pero no elimina por sí mismo la grasa abdominal ni sustituye una rutina completa de fuerza y actividad física.