Entrenar con regularidad y no observar cambios en la báscula puede generar frustración. Muchas personas deciden responder aumentando el ejercicio o reduciendo drásticamente la cantidad de alimentos que consumen. Sin embargo, esta estrategia podría no ser la más adecuada para mejorar la composición corporal.
Rodrigo Muñoz, entrenador especializado en pérdida de grasa, advirtió sobre uno de los errores más frecuentes entre quienes buscan adelgazar. El problema no estaría únicamente en cuánto se come, sino en la manera en que se organiza el déficit calórico y en la falta de estímulos para conservar la masa muscular.
Rodrigo Muñoz explica el error que puede sabotear la pérdida de grasa
“Muchas personas piensan que para perder grasa hay que comer menos”, comenzó explicando el entrenador mediante sus redes sociales. Muñoz sostiene que reducir calorías sin prestar atención al valor nutricional de la alimentación puede afectar los resultados.
De acuerdo con el especialista, si una persona solamente recorta su ingesta, pero mantiene una alimentación deficiente, “seguirá perdiendo músculo y no grasa”. Su declaración debe entenderse con un matiz: el déficit energético es necesario para adelgazar, pero la proteína y el entrenamiento determinan cuánto músculo puede conservarse durante ese proceso.
Por este motivo, Muñoz propone tres pilares: ingerir suficiente proteína, realizar ejercicios de fuerza y evitar recortes extremos de calorías.
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La proteína ayuda a conservar el músculo al bajar de peso
La evidencia científica respalda la importancia de este nutriente. Un metaanálisis de 18 estudios controlados encontró que consumir más proteína que la cantidad diaria recomendada ayudó a reducir la pérdida de masa magra durante periodos de restricción energética.
Esto no quiere decir que comer proteína elimine grasa automáticamente. Su función principal dentro de este proceso es aportar aminoácidos y facilitar la conservación del tejido muscular, especialmente cuando se combina con ejercicios de resistencia.
Alimentos como huevos, pescado, pollo, lácteos y legumbres pueden contribuir a cubrir esas necesidades. La cantidad adecuada dependerá del peso, la edad, el estado de salud y el nivel de actividad de cada persona.
La báscula no siempre refleja los cambios del cuerpo
El peso corporal también incluye agua, músculo, huesos, órganos, glucógeno y contenido intestinal. Factores como el consumo de sodio, la hidratación, el ciclo menstrual o la inflamación posterior al ejercicio pueden modificar temporalmente el resultado.
Por ello, una medición aislada no es suficiente para determinar si existe pérdida de grasa. El perímetro de cintura, el ajuste de la ropa, las fotografías tomadas en condiciones similares y el rendimiento durante los entrenamientos ofrecen información complementaria.
Evitar los recortes extremos también forma parte del proceso
Muñoz recomienda no caer en déficits calóricos extremos. Aunque estas restricciones pueden provocar una disminución rápida del peso, también pueden elevar la fatiga, afectar el rendimiento y aumentar la pérdida absoluta de masa magra.
La clave está en construir una estrategia sostenible que combine un déficit energético moderado, alimentos nutritivos, suficiente proteína y ejercicios de fuerza. En caso de no obtener resultados durante varias semanas, será necesario revisar el plan junto con un profesional de la nutrición o la salud.