En la gran mayoría de rutinas del gimnasio , existe un ejercicio al que no todos le dan el valor que realmente amerita: la plancha abdominal. Muchas veces relegada a los minutos finales del entrenamiento, esta postura es, en realidad, uno de los indicadores más claros del estado físico general. Por eso mismo, su duración y relevancia varían según la edad de quien la lleve a cabo.
Diversos entrenadores, fisioterapeutas y especialistas en movimiento coinciden en que el tiempo ideal para sostener la plancha no es el mismo para todos y que forzarla más allá de ciertos límites puede ser contraproducente. Por eso mismo, antes de realizar esta práctica es fundamental que tengas en cuenta qué número debes colocar en el cronómetro.
¿Para qué sirve la plancha en los ejercicios?
A diferencia de los ejercicios dinámicos, la plancha exige que el cuerpo permanezca alineado mientras el core trabaja de forma constante. Esta zona, que incluye músculos profundos del abdomen, la pelvis y la espalda baja, es la responsable de estabilizar el cuerpo en casi todos los movimientos diarios.
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Por ese motivo, los especialistas utilizan la plancha como una herramienta de evaluación funcional. Si la postura se mantiene estable durante el tiempo recomendado, el ejercicio cumple su función; en cambio, si la cadera se hunde, la espalda se arquea o la respiración se vuelve forzada, el cuerpo envía una señal de límite.
El tiempo recomendado para hacer la plancha abdominal
Según explica Fitness Drum junto a otros portales especializados en ejercicios, los tiempos ideales de plancha abdominal según la edad de la persona son los siguientes:
Entre 20 y 39 años - rango alto, de 45 a 60 segundos por serie.
Entre 40 y 59 años - rango moderado, de 30 a 45 segundos.
En mayores de 60 años - rango bajo, sostener la plancha entre 15 y 30 segundos con buena postura.
