Levantar una gran cantidad de peso no es el único camino para desarrollar unas piernas fuertes. Aunque aumentar progresivamente la carga puede ofrecer buenos resultados, existe una manera de volver más exigentes los ejercicios sin llenar la barra de discos ni comprar demasiado equipamiento.
Richard Bennett, entrenador de fuerza y acondicionamiento con más de 14 años de experiencia, reveló un método que permite aprovechar una pesa ligera e incluso el propio peso corporal. Su propuesta puede resultar especialmente útil para quienes entrenan desde casa o todavía no están preparados para trabajar con cargas elevadas.
¿Cuál es el método de Richard Bennett para fortalecer las piernas?
El truco consiste en transformar los ejercicios bilaterales, donde ambas piernas trabajan simultáneamente, en movimientos unilaterales. De esta manera, una sola extremidad debe soportar gran parte del esfuerzo y una carga aparentemente ligera se vuelve mucho más desafiante.
Por ejemplo, una sentadilla tradicional puede reemplazarse por una sentadilla búlgara. Lo mismo sucede con el peso muerto, que puede realizarse sobre una sola pierna para aumentar la dificultad sin necesidad de utilizar una barra pesada.
Este método también obliga a estabilizar la cadera y el tronco. Además, permite entrenar cada lado de manera independiente, identificar diferencias de fuerza y evitar que la pierna dominante realice más trabajo del necesario.
TE PUEDE INTERESAR:
- Hormiga González podría recibir su primera mala noticia en el Olympiacos: esto se sabe
- Esta fue la decisión de Cruz Azul con Erik Lira tras su fichaje frustrado al Mónaco
- OFICIAL: Obed Vargas lucirá otro jersey en esta temporada 2026/27
Bennett recomienda comenzar cada ejercicio con la extremidad más débil. Posteriormente, se debe completar el mismo número de repeticiones con la pierna fuerte para intentar reducir los desequilibrios con el paso del tiempo.
Los tres ejercicios para trabajar las piernas con poco peso
El primer movimiento recomendado es el step-up o subida al banco. Consiste en colocar un pie completamente sobre una plataforma estable y empujar con esa extremidad hasta elevar el cuerpo. Bennett propone completar tres series de entre ocho y 12 repeticiones por lado.
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps y el glúteo mayor, aunque también participan los isquiotibiales y las pantorrillas. Su ejecución tiene una aplicación directa en acciones cotidianas como subir escaleras.
El segundo es la sentadilla búlgara, para la cual se apoya el empeine de una pierna sobre un banco situado detrás del cuerpo. El especialista aconseja realizar tres series de seis a 10 repeticiones por lado. Puede hacerse sin peso o sujetando una mancuerna, pesa rusa o mochila.
Finalmente aparece el peso muerto rumano a una pierna. Este movimiento fortalece glúteos e isquiotibiales mientras desafía el control del pie, el tobillo, la pelvis y el abdomen. La recomendación vuelve a ser de tres series de seis a 10 repeticiones por extremidad.
¿Los pesos ligeros realmente pueden desarrollar músculo?
Una revisión publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, que analizó 28 estudios y 747 adultos, encontró que las cargas bajas, moderadas y altas pueden generar niveles similares de hipertrofia cuando el entrenamiento representa un esfuerzo suficiente.
Sin embargo, los pesos elevados continúan ofreciendo una ventaja cuando el objetivo específico es mejorar la fuerza máxima. Por esta razón, el método de Bennett no significa que la carga sea irrelevante, sino que existen otras formas de aumentar el estímulo muscular.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte también sostiene que las rutinas con peso corporal, bandas elásticas y equipamiento doméstico pueden mejorar la fuerza y la función física. Para la mayoría de las personas, la constancia y la progresión resultan más importantes que seguir un programa excesivamente complejo.