A medida que pasan los años, todos buscamos maneras de revertir el envejecimiento o, al menos, minimizar sus efectos. Aunque existen múltiples factores involucrados en el proceso de senectud, una de las claves para mantenerse joven y saludable radica en la actividad física. Más allá de caminar, nadar o correr, la clave parece estar en los músculos, y en particular, en el entrenamiento de resistencia.
¿Por qué es importante el entrenamiento de fuerza a medida que envejecemos?
El entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia, cobra mayor relevancia con la edad, especialmente para los adultos con sobrepeso u obesidad. A medida que los años pasan, nuestros músculos tienden a perder masa y fuerza, un proceso conocido como sarcopenia.
Esta pérdida muscular puede generar debilidad, fatiga, dificultad para realizar tareas cotidianas y una pérdida general de independencia en los adultos mayores. Sin embargo, los expertos aseguran que este deterioro no es inevitable, pero se puede ralentizar o incluso revertir con un estilo de vida activo, donde el ejercicio de fuerza juega un papel fundamental.
El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento (NIA) afirma que, aunque no se puede detener el paso del tiempo, muchos adultos mayores pueden mejorar su fuerza muscular mediante el ejercicio, lo que favorece la movilidad y la independencia a lo largo de los años.
Según la doctora Barb Nicklas, experta en gerontología y medicina geriátrica, es esencial empezar a fortalecer los músculos desde jóvenes para estar preparados para enfrentar la pérdida de masa muscular en etapas posteriores de la vida. Además, investigaciones de la Clínica Mayo indican que nunca es tarde para empezar a desarrollar músculos, ya que incluso los adultos mayores de 80 años pueden seguir beneficiándose del ejercicio.
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¿Cómo puedes comenzar a ejercitarte de manera efectiva?
El entrenamiento de fuerza no requiere necesariamente ir al gimnasio ni levantar pesas. De hecho, algunos de los mejores ejercicios de resistencia pueden realizarse en casa utilizando el peso corporal o herramientas simples como bandas de resistencia, mancuernas o incluso mochilas con peso.
Actividades cotidianas, como subir escaleras, caminar por colinas, practicar Pilates o yoga, también cuentan como entrenamiento de resistencia y ofrecen grandes beneficios para la salud muscular.
Los expertos aseguran que una combinación de ejercicio aeróbico, como caminar o nadar, junto con entrenamiento de fuerza, genera los mejores resultados. Esto no solo mejora la fuerza muscular, sino también la flexibilidad articular, el equilibrio y la coordinación neuromuscular, lo que a su vez puede ayudar a prevenir demencias y mejorar el bienestar general.
Según el doctor Juan Carlos Palombo, especialista en Medicina del Deporte, la caminata diaria, por ejemplo, es fundamental para la prevención y el enlentecimiento de las demencias, sumado a fortalecer los músculos y mantener la movilidad. Asimismo, el NHS recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de entrenamiento intenso a la semana, distribuidos en varios días.
