La creatina suele relacionarse con jóvenes que buscan aumentar su rendimiento dentro del gimnasio. Sin embargo, sus beneficios no terminarían al llegar a cierta edad. Una nueva investigación analizó su efecto en adultos de entre 45 y 65 años, etapa en la que conservar la fuerza resulta cada vez más importante.
Richard Kreider, investigador de la Universidad de Texas A&M, participó en el trabajo. Los resultados muestran mejoras en la composición corporal y el desempeño físico, incluso entre personas que no entrenaron. Aun así, el suplemento no reemplaza la actividad física.
Las mejoras que puede provocar la creatina después de los 45 años
El estudio fue publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Participaron 64 adultos sedentarios, con una edad promedio de 55.5 años. Durante 12 semanas, una parte consumió 10 gramos diarios de creatina monohidratada y otra recibió un placebo.
Los investigadores observaron estas posibles mejoras después de los 45 años:
- Aumento de la masa corporal magra.
- Mejoras en la fuerza y la resistencia muscular.
- Mayor conservación de tejido magro durante una dieta para perder peso.
- Mayor reducción del porcentaje de grasa al combinarla con ejercicio.
- Cambios favorables en determinadas pruebas de memoria y función cognitiva.
“Cualquiera puede tomar creatina y obtener algún beneficio”, explicó Kreider a Health. No obstante, el propio especialista remarcó que los efectos fueron mejores entre quienes también entrenaron.
¿La creatina permite ganar músculo sin hacer ejercicio?
Los resultados no significan que una persona pueda desarrollar músculo únicamente tomando creatina. La prueba DXA utilizada midió masa magra, categoría que incluye todos los tejidos sin grasa y no solamente músculo nuevo.
TE PUEDE INTERESAR:
- Hormiga González podría recibir su primera mala noticia en el Olympiacos: esto se sabe
- Esta fue la decisión de Cruz Azul con Erik Lira tras su fichaje frustrado al Mónaco
- OFICIAL: Obed Vargas lucirá otro jersey en esta temporada 2026/27
La creatina también atrae agua hacia el interior de las células musculares. Por este motivo, una parte del aumento registrado podría explicarse por una mayor hidratación celular. La evidencia acumulada señala que sus beneficios más sólidos aparecen cuando se combina con entrenamiento de resistencia.
La pérdida de fuerza es un asunto relevante en México. Una investigación basada en una muestra nacional de adultos mayores estimó que la sarcopenia afectaba al 13.3% de esta población y que era más frecuente entre las mujeres y conforme avanzaba la edad.
La dosis de creatina utilizada y quiénes deben tener precaución
Los participantes tomaron 10 gramos diarios, repartidos en dos porciones. Esta cantidad es superior a la dosis de mantenimiento más habitual, que suele ser de tres a cinco gramos al día. Por ello, los 10 gramos empleados en el ensayo no deben interpretarse como una recomendación general.
La creatina monohidratada es la presentación con mayor respaldo científico. En adultos sanos suele considerarse segura, aunque puede aumentar temporalmente el peso y causar molestias digestivas.
Quienes tengan enfermedad renal o hepática, utilicen medicamentos, estén embarazadas o en lactancia deben consultar con un profesional. El estudio fue pequeño y duró tres meses, por lo que faltan investigaciones que confirmen sus efectos a largo plazo.