Pasar largas horas dentro del gimnasio no sería indispensable para obtener los beneficios del entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas suele relacionarse con el aumento de la masa muscular, pero sus efectos podrían ir mucho más allá de la apariencia física y el rendimiento.
Una investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine analizó cuánto tiempo semanal dedicaban los adultos al entrenamiento de resistencia. Los resultados mostraron una asociación entre una cantidad moderada de ejercicio y un menor riesgo de muerte prematura.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar con pesas para vivir más?
El rango relacionado con los mejores resultados fue de 90 a 119 minutos de entrenamiento con pesas por semana. En comparación con las personas que no realizaban este tipo de actividad, quienes alcanzaban ese tiempo presentaron un riesgo relativo de muerte por cualquier causa 13% menor.
La diferencia fue mayor al estudiar determinadas enfermedades. Entrenar durante ese periodo semanal se relacionó con un riesgo 19% menor de morir por problemas cardiovasculares y 27% menor por enfermedades neurológicas.
Para llegar a esa conclusión, los investigadores analizaron a 147 mil 374 adultos pertenecientes a tres grandes estudios de seguimiento en Estados Unidos. Los participantes tenían una edad promedio inicial de 54 años y sus hábitos de ejercicio fueron actualizados mediante cuestionarios cada dos años.
Durante un seguimiento de hasta tres décadas se registraron 35 mil 798 fallecimientos. Esta duración permitió observar la relación entre mantener el entrenamiento a largo plazo y la mortalidad, en lugar de considerar solamente los hábitos declarados al comienzo.
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¿Entrenar más de dos horas semanales ofrece mayores beneficios?
La reducción del riesgo dejó de crecer con claridad después de los 120 minutos semanales. Esto no significa que entrenar más de dos horas sea perjudicial o que no permita obtener resultados físicos adicionales.
El estudio únicamente indica que superar ese tiempo no se relacionó con una reducción mayor de la mortalidad. Una persona podría necesitar más volumen para aumentar su fuerza, ganar músculo o mejorar su rendimiento deportivo.
Los 90 minutos pueden distribuirse en dos sesiones de 45 minutos, mientras que los 120 permiten realizar dos entrenamientos de una hora o tres jornadas de aproximadamente 40 minutos. Esta división es una aplicación práctica del tiempo observado, pues la investigación no estableció una rutina específica.
¿Por qué levantar pesas puede ayudar durante el envejecimiento?
El entrenamiento de fuerza contribuye a conservar la masa muscular, la densidad ósea, el equilibrio y la movilidad. Estos beneficios adquieren mayor importancia con el paso de los años, cuando la pérdida de músculo puede dificultar tareas cotidianas y aumentar el riesgo de caídas.
Sin embargo, los resultados deben interpretarse con prudencia. Se trata de un estudio observacional, por lo que demuestra una asociación y no confirma que entrenar exactamente 90 minutos prolongue directamente la vida.
Además, los hábitos fueron reportados por los participantes y no se conocieron detalles como la intensidad, las cargas, las repeticiones o la duración de cada sesión. Pese a estas limitaciones, la investigación refuerza una idea concreta: mantener una cantidad moderada y constante de entrenamiento puede ser más importante que pasar una hora diaria dentro del gimnasio.