Comenzar a entrenar puede ser un desafío para quienes llevan meses o años sin realizar actividad física. El cansancio y las molestias suelen provocar que algunas personas abandonen antes de convertir el ejercicio en un hábito.
Sin embargo, no todas las sesiones necesitan terminar con el cuerpo agotado. Sam Hopes, entrenadora certificada y editora de fitness de Tom’s Guide, recomienda una actividad de muy baja intensidad para moverse y favorecer la recuperación sin acudir al gimnasio.
¿Qué es el entrenamiento Zona 0 que recomienda Sam Hopes?
Se trata de la denominada Zona 0, un esfuerzo ubicado por debajo de las zonas tradicionales de entrenamiento. Generalmente, se realiza sin superar el 50% de la frecuencia cardiaca máxima.
Caminar lentamente, pasear al perro, trabajar en el jardín, pedalear sin resistencia o hacer movilidad suave son algunas opciones.
Hopes aconseja dedicar uno o dos días semanales a este movimiento, especialmente cuando el cuerpo necesita recuperarse. La intensidad permite respirar normalmente y mantener una conversación completa.
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¿Cómo puede realizarse la Zona 0 durante el día?
No exige equipo ni una sesión extensa. Un principiante puede sumar pequeñas dosis de movimiento mediante acciones como:
- Caminar entre cinco y diez minutos al comenzar el día.
- Levantarse periódicamente durante el trabajo.
- Dar un paseo tranquilo después de comer.
- Sustituir algunos trayectos cortos en automóvil por caminatas.
La intención es reducir el tiempo sedentario y construir constancia sin generar una fatiga que afecte la siguiente sesión.
¿Qué beneficios tiene el movimiento de baja intensidad?
La Zona 0 es una etiqueta reciente y todavía no cuenta con estudios como método independiente. No obstante, sí existe evidencia sobre el movimiento ligero.
Un metaanálisis publicado en BMJ, con datos de 36 mil 383 adultos de mediana edad y mayores, relacionó una mayor actividad de cualquier intensidad con menor riesgo de muerte prematura. Al ser observacional, no demuestra causalidad.
Además, una revisión de ensayos encontró que interrumpir periodos sentado con caminatas ligeras redujo la respuesta de glucosa e insulina después de comer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que cualquier cantidad de movimiento es mejor que ninguna.
¿La Zona 0 es suficiente para mantenerse en forma?
Este movimiento no sustituye una rutina completa. La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fuerza al menos dos días.
La Zona 0 debe funcionar como punto de partida o complemento. Los principiantes pueden progresar gradualmente, mientras que quienes tengan una lesión, enfermedad crónica o antecedentes cardiovasculares deberán consultar con un profesional.