Realizar ejercicio es una de las principales recomendaciones para controlar la diabetes. La actividad física aumenta la sensibilidad a la insulina, favorece la utilización de glucosa y ayuda a preservar la masa muscular. Sin embargo, comenzar una rutina sin conocer cómo responde el organismo puede provocar cambios inesperados.
Garett Reid, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, explicó que las personas con diabetes pueden entrenar con pesas y realizar ejercicios cardiovasculares. La clave está en reducir inicialmente la exigencia, monitorear la glucosa cuando corresponda y aumentar el esfuerzo de manera progresiva.
Garett Reid explica cómo comenzar a entrenar con diabetes
“No hay razón para que no puedas entrenar como los demás una vez que conoces cómo responde tu cuerpo”, afirmó Reid en una entrevista con Fit&Well. El especialista cuenta con una maestría en Ciencias del Ejercicio y más de 12 años de experiencia.
Durante las primeras semanas recomienda realizar sesiones más cortas, con menor intensidad y volumen. Su propuesta para quienes acaban de recibir el diagnóstico consiste en entrenamientos de hasta 30 minutos, con descansos suficientes entre cada ejercicio.
Esta duración no representa una regla médica aplicable a todos los pacientes. El tipo de diabetes, los medicamentos utilizados y la condición física pueden modificar la respuesta. Por este motivo, el plan debe ser revisado con un profesional de la salud.
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La rutina de fuerza que recomienda para principiantes
Reid propone comenzar con dos o tres sesiones de cuerpo completo por semana. La rutina puede incluir una sentadilla para las piernas, press de pecho, remo para la espalda y press de hombros.
El entrenador sugiere realizar dos series de entre ocho y 12 repeticiones por ejercicio. También recomienda detener cada serie cuando todavía podrían completarse tres o cuatro repeticiones, evitando llegar al fallo muscular durante la etapa de adaptación.
Las pesas deben complementarse con actividades aeróbicas como caminar, pedalear o nadar. En personas con diabetes tipo 1, una investigación publicada en Diabetes Care encontró que hacer fuerza antes del cardio puede aportar mayor estabilidad glucémica. Sin embargo, no es una fórmula universal.
¿Cuándo se debe controlar la glucosa?
Reid plantea medirla antes, inmediatamente después y entre dos y cuatro horas más tarde cuando el paciente tenga indicación de monitoreo. Esto permite detectar patrones y conocer la respuesta ante diferentes actividades.
El riesgo de hipoglucemia es mayor entre quienes utilizan insulina, sulfonilureas u otros medicamentos que estimulan su liberación. También pueden aparecer bajadas durante la noche debido al efecto prolongado del ejercicio.
La Asociación Americana de Diabetes aconseja llevar una fuente de carbohidratos de rápida absorción. Ante síntomas como temblores, sudoración, mareos o confusión, se debe detener la actividad y seguir el tratamiento indicado por el equipo médico.
La diabetes afecta a millones de adultos en México
El Instituto Nacional de Salud Pública señala que el 18.4% de los adultos mexicanos vivía con diabetes en 2023. El 12.6% tenía un diagnóstico previo, mientras que el 5.8% padecía la enfermedad sin saberlo.
El dato refuerza la importancia de realizar controles médicos antes de comenzar una rutina exigente. Entrenar puede convertirse en una herramienta fundamental para controlar la enfermedad, pero las primeras semanas deben servir para conocer al cuerpo y avanzar de forma segura.