Pasar varias horas sentado, entrenar siempre de la misma manera o dejar de mover ciertas articulaciones puede generar una sensación de rigidez. Los efectos quizá no sean evidentes durante la juventud, pero podrían comenzar a dificultar acciones cotidianas conforme pasan los años.
Por este motivo, Jen Rulon, entrenadora con una maestría en kinesiología y más de 20 años de experiencia, recomienda incorporar cinco movimientos de movilidad al acercarse a los 40. La estadounidense también completó 15 pruebas Ironman y clasificó al Campeonato Mundial de Kona.
¿Cuáles son los cinco movimientos que recomienda Jen Rulon?
Rulon compartió con Tom’s Guide un circuito que trabaja principalmente la cadera, los glúteos y la columna. No requiere aparatos y puede completarse en pocos minutos desde casa.
Estos son los cinco movimientos indicados por la especialista:
- Puente de glúteos: realizar entre 10 y 15 repeticiones. Ayuda a trabajar los glúteos y la extensión de la cadera después de pasar varias horas sentado.
- Escorpión: completar 60 segundos por cada lado. Este movimiento combina la rotación del tronco con la apertura de la cadera y el pecho.
- Postura de la paloma: mantener durante 60 segundos por lado. Está dirigida a los rotadores externos y flexores de la cadera.
- Gato-vaca: hacer entre 10 y 15 repeticiones controladas. Moviliza la columna mediante movimientos de flexión y extensión.
- Cambios de cadera 90-90: completar entre 10 y 15 repeticiones por lado. Trabajan la rotación interna y externa de la cadera.
“Puedes hacerlos al llegar a los 40, 50, 60 años y más allá”, explicó Rulon. La experta aconseja comenzar con el circuito entre dos y tres veces por semana.
¿Por qué conviene trabajar la movilidad antes de los 40?
La movilidad es la capacidad de controlar activamente una articulación dentro de su rango de movimiento. Esto la diferencia de la flexibilidad, que está relacionada principalmente con la capacidad de los músculos y otros tejidos para alargarse.
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Cumplir 40 años no provoca una pérdida repentina de movilidad. Sin embargo, incorporar estos ejercicios antes de esa edad puede ayudar a construir un hábito y evitar que determinadas articulaciones dejen de moverse regularmente.
Un estudio publicado en The Aging Male, que analizó a hombres de entre 30 y 80 años, encontró reducciones claras de fuerza, equilibrio y movilidad principalmente a partir de los 60. Los investigadores destacaron la importancia de las intervenciones preventivas para favorecer un envejecimiento más saludable.
La movilidad no reemplaza al entrenamiento de fuerza
Los cinco ejercicios pueden complementar una rutina, pero no sustituyen el trabajo de fuerza ni la actividad cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda entrenar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.
Incluso el entrenamiento de fuerza realizado con un rango de movimiento adecuado puede contribuir a mejorar la movilidad. Una revisión publicada en Sports Medicine encontró que los ejercicios con resistencia externa aumentaron el rango articular y, en determinadas comparaciones, consiguieron resultados similares a los estiramientos.
Las personas con lesiones de rodilla, cadera o espalda deben adaptar especialmente el escorpión y la postura de la paloma. Si aparece dolor agudo, adormecimiento o una sensación de bloqueo, lo adecuado es detenerse y consultar a un profesional de la salud.