El paso del tiempo provoca distintos cambios en el organismo que pueden afectar la movilidad y la capacidad para realizar actividades cotidianas. Sin embargo, adoptar determinados hábitos permite retrasar parte de este deterioro y conservar una mejor calidad de vida durante más años.
José Ruiz, entrenador personal, explicó cuál es el tipo de ejercicio que adquiere una importancia especial después de los 50 años. Sus recomendaciones coinciden con distintas investigaciones científicas y con las pautas de actividad física publicadas por organismos internacionales.
El ejercicio de fuerza se vuelve fundamental después de los 50 años
En una entrevista con Mundo Deportivo, Ruiz señaló que el entrenamiento de fuerza se convierte en una herramienta especialmente importante a partir de los 40 o 50 años. Esto se debe a que el organismo comienza a experimentar una reducción progresiva de la masa y la fuerza muscular.
"En personas jóvenes ayuda a mejorar la composición corporal, la postura, el rendimiento y la prevención de lesiones. Pero a partir de los 40 o 50 años se vuelve todavía más importante, porque empezamos a perder masa muscular y fuerza si no hacemos nada para conservarla", aseguró.
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Este proceso es conocido como sarcopenia y puede acelerarse por el sedentarismo, una alimentación inadecuada o determinadas enfermedades. Sus consecuencias van más allá de la apariencia física, ya que puede dificultar acciones como caminar, subir escaleras, levantarse de una silla o cargar objetos.
No obstante, los 50 años no representan una frontera biológica exacta. El deterioro muscular puede comenzar antes y avanzar a ritmos diferentes según los hábitos, la genética y el estado general de cada persona.
La ciencia respalda los beneficios del entrenamiento de fuerza
Una revisión científica publicada en Physiological Reviews relaciona la sarcopenia con una menor movilidad, pérdida de independencia y mayor riesgo de sufrir caídas. Por este motivo, conservar la musculatura resulta decisivo para mantener la capacidad funcional con el paso de los años.
Además, diferentes ensayos clínicos demostraron que incluso las personas mayores de 75 u 80 años pueden aumentar su fuerza y tamaño muscular mediante programas de entrenamiento de resistencia. Estos ejercicios también pueden mejorar el equilibrio, la velocidad al caminar y el desempeño de tareas cotidianas.
“Una persona que conserva fuerza conserva independencia”, explicó Ruiz. De esta manera, el objetivo no pasa únicamente por conseguir un cambio estético, sino por mantener la autonomía durante el envejecimiento.
Entrenar fuerza no significa levantar grandes cantidades de peso
Para conseguir estos beneficios no es obligatorio utilizar barras con cargas elevadas. El entrenamiento puede realizarse con máquinas, mancuernas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte sostiene que la regularidad, el esfuerzo y la progresión son más importantes que seguir una rutina demasiado compleja. La carga debe adaptarse al nivel de cada persona y aumentar gradualmente conforme mejora su condición física.
Por su parte, la Organización Mundial de la Salud recomienda trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana. En los adultos mayores también aconseja combinar la fuerza con ejercicios de equilibrio y coordinación.
