El pilates se ha consolidado como uno de los ejercicios más efectivos dentro del mundo del fitness, además de que tiene la gran ventaja de ofrecer un entrenamiento desde casa.
La función principal de este ejercicio es optimizar la resistencia muscular a través de movimientos lentos y controlados. Las rutinas nos dan un trabajo de cuerpo completo sin necesidad de acudir a costosos gimnasios o comprar equipo extravagante.
El pilates de pared es una de las mejores opciones debido a que utiliza un punto de apoyo y resistencia que todos tenemos disponible y que corrige la postura, ayudando a mantener la tensión de los múscilos.
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Los 3 ejercicios más efectivos de pilates de pared
- Abdominales en ángulo de 90 grados o wall crunch
Acuéstate boca arriba sobre un tapete, posicionando los glúteos a una distancia que te permita apoyar firmemente las plantas de los pies en la pared, doblando las rodillas en un ángulo recto perfecto de 90 grados.
Coloca las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello. Al exhalar, contrae el abdomen empujando la zona lumbar contra el suelo e inicia un crunch controlado, baja lentamente inhalando, manteniendo la tensión del abdomen en todo momento. Haz de 15 a 20 repeticiones.
- Puente pélvico en pared con marcha
Mantén los pies apoyados en la pared formando un ángulo de 90 grados. Exhala mientras presionas los pies contra la pared y elevas la pelvis de forma articulada hasta formar una línea diagonal recta desde las rodillas hasta los hombros.
Sostén la estabilidad de la cadera y despega una pierna llevando la rodilla hacia el pecho en movimiento de marcha y alterna con el lado contrario sin bajar la pelvis. Haz 12 repeticiones por lado.
- Plancha isométrica en pared
Colócate de pie frente a la pared, apoya las palmas de las manos o los antebrazos para mayor intensidad. Camina con tus pies hacia atrás para que tu cuerpo quede inclinado, formando una línea recta perfecta, mete la panza e impide que tu cadera se colapse o la espala quede arqueada. Mantén esta posición al menos 40 segundos.
