La apnea del sueño es un trastorno más frecuente de lo que se cree y afecta a millones de personas en el mundo, muchas de ellas sin diagnóstico. Se caracteriza por interrupciones repetidas de la respiración durante el descanso nocturno. Esto provoca una mala oxigenación del cuerpo, despertares constantes y una sensación de cansancio crónico durante el día.
Según la Harvard Medical School y la Harvard Health Publishing, la apnea del sueño no solo impacta en la calidad del descanso, sino que también está asociada a un mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, depresión y deterioro cognitivo. En muchos casos, es posible reducir sus efectos con cambios en el estilo de vida y estrategias respaldadas por la ciencia.
Las 8 estrategias de Harvard para reducir la apnea del sueño
Estas estrategias no reemplazan el tratamiento médico en casos graves, pero sí pueden mejorar notablemente la calidad de vida y disminuir los riesgos asociados. De acuerdo con las recomendaciones de Harvard Health Publishing y la Division of Sleep Medicine at Harvard Medical School, esto puede disminuir los síntomas de la apnea del sueño:
- Bajar de peso si existe sobrepeso u obesidad
La acumulación de grasa en el cuello y el abdomen puede comprimir las vías respiratorias. Harvard señala que incluso una pérdida del 5 al 10% del peso corporal puede reducir significativamente los episodios de apnea.
- Dormir de costado y no boca arriba
Dormir en posición supina favorece el colapso de la lengua y los tejidos blandos de la garganta. Los expertos recomiendan la posición lateral para mantener abiertas las vías respiratorias.
- Evitar el alcohol antes de dormir
El alcohol relaja excesivamente los músculos de la garganta, empeorando las pausas respiratorias. Harvard aconseja no consumir bebidas alcohólicas al menos 3 horas antes de acostarse.
- Dejar de fumar
El tabaquismo inflama las vías respiratorias y aumenta la congestión nasal. Según Harvard, los fumadores tienen un riesgo mucho mayor de padecer apnea del sueño.
- Mantener horarios regulares de sueño
Dormir y despertar siempre a la misma hora mejora la calidad del descanso y reduce la fragmentación del sueño, lo que ayuda a controlar los síntomas.
- Realizar ejercicio físico de forma regular
La actividad física mejora la función respiratoria, reduce la grasa corporal y fortalece los músculos implicados en la respiración. Harvard recomienda al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado.
- Tratar la congestión nasal
Usar soluciones salinas, humidificadores o tratar alergias puede facilitar el paso del aire durante la noche, especialmente en personas con apnea leve.
- Fortalecer los músculos de la garganta
Ejercicios orofaríngeos (como cantar, pronunciar vocales de forma repetida o ejercicios de lengua) han demostrado, según estudios citados por Harvard, reducir la severidad de la apnea en algunos pacientes.
@meditaporelmundo Utiliza este truco para dormir mejor y ademas evitar la apnea del sueño.
♬ Idea 22 - Gibran Alcocer
