Sin saltos, sin movimiento aparente y sin equipamiento, la postura de la plancha esconde un trabajo profundo que desafía la musculatura del cuerpo entero. Conocida como Phalakasana o Santolanasana dentro del yoga, su popularidad se debe justamente a su eficacia: en poco tiempo activa múltiples grupos musculares.
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Aunque su origen se vincula al yoga, la postura de la plancha forma parte de rutinas de pilates, entrenamientos funcionales y programas de fortalecimiento recomendados por entrenadores y fisioterapeutas. Mantener el cuerpo alineado, como si fuera una tabla, no solo exige fuerza, sino también conciencia corporal y control de la respiración. Estas últimas son 2 claves para un entrenamiento completo y sostenible.
¿Cómo hacer la postura de la plancha correctamente para fortalecer la musculatura?
Realizar la plancha de manera adecuada es fundamental para aprovechar todos sus beneficios y evitar molestias. El punto de partida es la posición de mesa: manos alineadas debajo de los hombros y rodillas bajo las caderas.
Desde allí, se estiran las piernas hacia atrás, apoyando los dedos de los pies en el suelo y elevando las rodillas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Los brazos permanecen estirados, con las palmas bien apoyadas y los dedos abiertos para distribuir el peso. Los hombros deben alejarse de las orejas y quedar justo sobre las muñecas.
El abdomen se activa llevando el ombligo hacia la columna, lo que protege la zona lumbar y aporta estabilidad. La mirada se dirige al suelo, entre las manos, manteniendo el cuello relajado. En el caso de los principiantes, apoyar las rodillas o usar bloques, una silla o la pared, permite adaptar la postura sin perder la alineación.
Beneficios y contraindicaciones de la postura de la plancha
La plancha es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core, es decir, los músculos profundos del abdomen y la espalda baja. Además, trabaja glúteos, hombros, brazos, cuádriceps, pantorrillas y hasta los músculos de los pies.
Por eso es un entrenamiento integral que se puede ejecutar en apenas 1 minuto. Este trabajo global mejora la fuerza, la resistencia y el equilibrio. Pero otro beneficio destacado es la mejora de la postura corporal en general.
Al reforzar los músculos estabilizadores, se reduce el riesgo de dolores de espalda y se gana mayor conciencia del cuerpo. También exige concentración y respiración controlada, lo que ayuda a reducir el estrés.
Pero quienes tienen lesiones en muñecas, hombros o zona lumbar, deben practicarla con precaución o bajo supervisión. Con constancia y buena técnica, la plancha se consolida como un ejercicio simple, accesible y sorprendentemente poderoso.
