La hora de dormir es uno de los momentos más importantes del día. Durante este proceso, el cuerpo humano repara músculos, reorganiza la energía y prepara al organismo para afrontar nuevas exigencias físicas que vendrán el día siguiente. Por esta razón, el tiempo de sueño no debe ser subestimado y, si tu objetivo es tener un cuerpo tonificado, deberás respetar los parámetros de sueño según tu edad.
Según la Organización Mundial de la Salud y la National Sleep Foundation recomiendan que las personas adultas, es decir, entre 24 y 64 años de edad, duerman entre siete y nueve horas por la noche para garantizar una recuperación muscular adecuada, permitiendo que los músculos crezcan y sean reparados de forma eficiente durante el descanso tras sesiones intensas de ejercicio realizadas el día anterior.
Sin embargo, este tiempo puede variar dependiendo si eres adolescente, es decir, menor de 24 años. Si este es tu caso, los especialistas mencionan que necesitas dormir entre ocho y diez horas para tener un sueño reparador que garantice la recuperación y la salud general. No obstante, la necesidad de descanso puede ser mayor si tu rutina físicamente intensa, como es el caso de los deportistas de alto rendimiento.
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Los problemas que puede provocar el dormir poco
Evidencia científica demuestra que el descanso nocturno puede ser más determinante para la recuperación muscular que prácticas habituales como la elongación o ciertos enfoques nutricionales.
Resulta que durante el sueño, el cuerpo asimila las cargas del entrenamiento y se adapta a ellas, un proceso que es de suma importancia para mejorar el rendimiento sin sobrecargar los músculos.
De acuerdo a la Sleep Foundation, la falta de sueño puede interrumpir una serie de mecanismos biológicos que puede traducirse en menor fuerza, recuperación más lenta y mayor riesgo de lesiones.
Como si fuese poco, no cumplir con las horas de sueño recomendadas puede elevar los niveles de cortisol, una hormona asociada al estrés y al catabolismo muscular.
¿Cómo mejorar el sueño por la noche?
Sleep Foundation y Medline Plus aconsejan mantener horarios regulares tanto para acostarse como para levantarse, incluso los fines de semana o días en los que no haya responsabilidades como ir al trabajo o incluso entrenar.
También recomiendan reducir la exposición a pantallas antes de dormir, evitar la cafeína al menos seis horas antes del descanso y crear un ambiente adecuado, dentro de una habitación oscura, silenciosa y fresca, con temperaturas cercanas a los 18 o 20 grados.
