El dolor lumbar o en la parte baja de la espalda suele ser común en personas sedentarias o quienes realizan trabajo de oficina y pasan horas sentados delante del ordenador. Este tipo de molestias afectan a millones de personas en el mundo y, según los especialistas de Desert Spine and Sports Physicians citados por GQ, fortalecer los músculos es una de las mejores opciones para prevenirlo.
En este contexto, hay 3 ejercicios específicos que sirven para proteger la columna vertebral y evitar lesiones asociadas al sedentarismo. Expertos indican que fortalecer el core disminuye el riesgo de lesiones y molestias que pueden limitar la vida cotidiana. Principalmente, las causas más comunes de dolor lumbar son la debilidad muscular causada por la inactividad o los movimientos incorrectos.
3 ejercicios para aliviar el dolor lumbar
1. Puente de glúteos para la espalda baja
Este ejercicio se realiza acostado de espaldas, flexionando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Ya estando en esta posición, la cadera se eleva mientras se contraen los glúteos y la zona lumbar. Se mantiene en esta posición durante unos segundos y se debe baja de manera controlada. El puente de glúteos incrementa la resistencia muscular y contribuye a estabilizar la columna.
TE PUEDE INTERESAR:
- ÚLTIMA HORA: La Selección Mexicana convocará a jugador de Armenia para los partidos de marzo
- América busca sacudir el mercado: Irían por la máxima figura de México en el Mundial de Qatar
- Kevin Mier ya no será el portero aunque vuelva al Cruz Azul: Nicolás Larcamón dio todos los detalles
2. Sentadillas de peso corporal para fortalecer piernas y espalda
Este tipo de sentadilla se realiza de pie, con los mismos separados al ancho de hombros; luego se baja la cadera y se mantiene la espalda recta, sin utilizar equipamiento que añada peso al ejercicio. Es fundamental alinear las rodillas y el tronco para evitar sobrecargas. Este ejercicio fortalece las piernas y la musculatura lumbar, promoviendo una alineación postural adecuada. Es muy útil para principiantes.
3. Ejercicio Superman para fortalecer la zona lumbar
Para realizar este ejercicio es necesario tumbarse boca abajo y estirar tanto brazos como piernas. Posteriormente, se debe elevar ambos al mismo tiempo, separándolos algunos centímetros del suelo. El Superman activa la musculatura profunda de la espalda baja y, además, mejora la postura y el equilibrio.
Consejos para realizar este tipo de ejercicios
Previo a realizar cualquiera de estos ejercicios, es esencial conocer los límites físicos personales. En caso de ser principiante, lo ideal es comenzar con variantes simples y utilizando el propio peso corporal, siempre teniendo la supervisión de un profesional para asegurar la técnica correcta.
Esto es fundamental, ya que utilizar una mala técnica en los ejercicios puede agravar el dolor lumbar. Obteniendo experiencia, es posible avanzar a ejercicios más complejos e incorporar peso adicional cuando corresponda.
