Preparar el cuerpo antes de una rutina puede marcar la diferencia en el rendimiento. Sin embargo, una práctica habitual a la hora de realizar el calentamiento, ya sea en gimnasios, parques o pistas, no siempre ayuda cuando se realiza justo antes del esfuerzo físico.
Jenessa Connor, entrenadora personal certificada por la National Academy of Sports Medicine (NASM), explicó que cada tipo de estiramiento tiene un momento adecuado. Elegir el incorrecto podría afectar a quienes buscan levantar peso, correr a máxima velocidad o realizar movimientos explosivos.
El estiramiento estático no conviene antes de entrenar
El tipo de estiramiento que Connor recomienda evitar antes del entrenamiento es el estático o pasivo. Consiste en llevar una articulación hasta una posición determinada y mantenerla inmóvil, utilizando el peso corporal o la gravedad para prolongar el músculo.
Un ejemplo sería inclinarse para tocar las puntas de los pies y sostener la postura. Según explicó la especialista en Health, esta práctica puede reducir temporalmente la capacidad para producir fuerza, sobre todo cuando cada posición se mantiene durante un minuto o más.
El efecto podría ser más importante antes de hacer sprints, saltos o levantamientos pesados. Para esos casos, Connor aconseja movimientos dinámicos que preparen al cuerpo para la actividad posterior.
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Cuánto tiempo de estiramiento puede reducir el rendimiento
La duración es el detalle que permite entender por qué el estiramiento estático no está completamente prohibido. Una revisión sistemática publicada en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism encontró que mantenerlo durante 60 segundos o más por grupo muscular estuvo relacionado con una caída promedio del rendimiento de 4.6%.
Cuando el tiempo acumulado fue menor a un minuto, la disminución fue de apenas 1.1%. Por lo tanto, sostener durante varios minutos una postura profunda antes de una serie pesada representa un riesgo mayor que realizar un estiramiento breve dentro de un calentamiento completo.
El estiramiento prolongado puede disminuir temporalmente la rigidez de músculos y tendones, además de modificar su activación. El cuerpo podría transmitir la fuerza con menor eficiencia durante los minutos siguientes.
Qué estiramientos conviene hacer antes de una rutina
Connor recomienda priorizar los estiramientos dinámicos, es decir, movimientos controlados en los que las articulaciones recorren su rango de movilidad sin mantener una postura. Los balanceos de piernas, círculos con los brazos, rotaciones de tronco y desplantes caminando son algunos ejemplos.
La elección depende del entrenamiento. Antes de trabajar piernas pueden realizarse sentadillas sin peso, desplantes y movimientos de cadera. Para el tren superior son útiles las rotaciones de hombros y círculos de brazos. Si se levantarán cargas elevadas, conviene completar series de aproximación y aumentar el peso progresivamente.
Una revisión sobre calentamientos dinámicos señala que dedicar entre siete y 10 minutos puede favorecer el rendimiento explosivo. Hacer demasiadas repeticiones, no obstante, podría generar cansancio antes de iniciar la rutina.
