Entrenar todos los días puede parecer el camino más rápido para mejorar la condición física. Sin embargo, pasar más tiempo en el gimnasio no garantiza mejores resultados. La cantidad de sesiones debe ajustarse al nivel de experiencia, los objetivos y la capacidad de recuperación de cada persona.
Alberto Ortegón, doctor en Ciencias del Ejercicio, considera que la mayoría de la población podría obtener más beneficios con tres entrenamientos bien organizados. Este esquema permitiría trabajar todo el cuerpo, descansar lo suficiente y, principalmente, mantener la rutina durante más tiempo.
Por qué Alberto Ortegón recomienda entrenar tres días
“Para el 90% de la población, o para todo el que busca salud, es mucho más interesante entrenar tres días a la semana”, explicó Ortegón en una entrevista concedida a La Vanguardia.
El especialista señala que uno de los mayores problemas no es la falta de métodos, sino la escasa adherencia al ejercicio. Las obligaciones laborales, el cansancio y la vida familiar pueden convertir una rutina de seis días en un objetivo difícil de sostener.
Por eso, considera preferible entrenar menos veces, pero hacerlo con regularidad. Faltar a una sesión dentro de una rutina dividida también podría provocar que un grupo muscular permanezca varios días sin recibir estímulo.
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Cómo debe ser una rutina de tres días por semana
Ortegón propone realizar tres entrenamientos de cuerpo completo o full body. En cada jornada deben trabajarse los principales grupos musculares, en lugar de dedicar un día exclusivamente al pecho, los brazos o las piernas.
Una rutina sencilla podría incluir:
- Un movimiento dominante de rodilla, como sentadillas o desplantes.
- Un ejercicio de cadera, como peso muerto adaptado o puente de glúteos.
- Un movimiento de empuje para pecho u hombros.
- Un ejercicio de tracción, como remo o jalón.
- Trabajo específico para la zona media.
La elección de las cargas y el número de series dependerán de la experiencia. No obstante, la sesión debe representar un esfuerzo suficiente sin perjudicar la técnica ni impedir la recuperación antes del siguiente entrenamiento.
Qué dice la ciencia sobre entrenar tres o seis días
La evidencia no demuestra que tres días tengan un efecto fisiológico especial ni que entrenar seis sea perjudicial. La verdadera diferencia se encuentra en el volumen semanal, la intensidad y la constancia.
Un metaanálisis publicado en el British Journal of Sports Medicine concluyó que todas las prescripciones de entrenamiento de fuerza analizadas fueron mejores que no hacer ejercicio. Las cargas elevadas ocuparon los primeros lugares para desarrollar fuerza, pero diferentes combinaciones permitieron aumentar la masa muscular.
Además, una revisión de 2024 encontró que las rutinas divididas y las de cuerpo completo generan resultados similares cuando completan el mismo volumen. Por lo tanto, repartir 12 series en tres o seis jornadas puede tener un efecto parecido.
La ventaja de entrenar tres veces estaría en conseguir una dosis suficiente con menos desplazamientos, más recuperación y mayores posibilidades de sostener el plan.
