Con el paso de los años, el cuerpo experimenta una pérdida progresiva de fuerza y masa muscular. Esto puede dificultar acciones tan cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras, caminar distancias largas o cargar las bolsas del supermercado. Sin embargo, existe una forma de ejercicio que ayuda a retrasar este proceso.
José Ruiz, entrenador personal, explicó cuál debe ser la prioridad para quienes buscan sentirse mejor y conservar su independencia. Su recomendación no requiere pasar todos los días en el gimnasio, pero sí mantener constancia y adaptar cada ejercicio a la capacidad de la persona.
José Ruiz recomienda entrenar especialmente la fuerza
En una entrevista concedida a Mundo Deportivo, Ruiz aseguró que el entrenamiento de fuerza es especialmente importante porque permite conservar la masa muscular, la funcionalidad y la autonomía.
Esta modalidad no se limita a levantar grandes cantidades de peso. Puede realizarse con mancuernas, bandas elásticas, máquinas, ejercicios con el propio cuerpo o movimientos como sentadillas asistidas y flexiones contra una pared.
El objetivo es que los músculos trabajen ante una resistencia mayor a la habitual. Con el tiempo, esta adaptación facilita las actividades diarias y ayuda a evitar que la pérdida natural de fuerza condicione la calidad de vida.
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La ciencia respalda los beneficios del entrenamiento de fuerza
La recomendación de José Ruiz coincide con diferentes investigaciones científicas. Un metaanálisis de 33 ensayos clínicos determinó que el entrenamiento progresivo de fuerza puede reducir la discapacidad física en adultos mayores.
Otro análisis publicado en Sports Medicine, que reunió 151 ensayos y datos de 6,306 participantes, concluyó que incluso un volumen bajo de entrenamiento mejora la movilidad, la masa corporal magra y el tamaño muscular. Los programas con mayor volumen produjeron aumentos adicionales de fuerza.
Los beneficios también pueden aparecer en edades muy avanzadas. Un estudio realizado con personas de aproximadamente 90 años registró un aumento promedio del 174% en la fuerza después de ocho semanas. También se observaron mejoras en el tamaño muscular y la velocidad de marcha.
Cuántos días por semana se debe entrenar fuerza
José Ruiz considera que una persona promedio puede realizar entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, acompañado de actividad cardiovascular moderada y movimiento diario.
La recomendación coincide con las guías de la Organización Mundial de la Salud. El organismo aconseja trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana y acumular entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada.
Tampoco existe una edad determinada para comenzar. La rutina debe adaptarse al estado físico, la experiencia y las posibles enfermedades de cada persona. Quienes tengan lesiones o condiciones médicas deberían consultar a un profesional antes de iniciar, pero comenzar de manera progresiva puede generar mejoras incluso después de los 60, 70 o 80 años.
