El ejercicio diario debe adaptarse a las diferentes etapas de la vida debido a los cambios naturales que experimenta el cuerpo con el paso de los años, pero también a nuestra rutina que podría reducir nuestro tiempo de gimnasio, por lo que la entrenadora personal Rosana Parra ha compartido su entrenamiento semana que a sus 55 años se resume a 30 minutos diarios, cinco veces a la semana.
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Rosana Parra: "Lo que antes te funcionaba quizás ya no"
Rosana Parra, entrenadora personal, ajusta las sesiones a solo 30 minutos para encajar hasta en las agendas más apretadas, principalmente de mujeres que han entrado en la menopausia y comparte sus experiencias a través de sus redes sociales.
"A mis 55 años entreno cinco días a la semana. Y no, no me paso horas en el gimnasio", señala Parra, quien agrega que "no es falta de fuerza de voluntad. Es que lo que antes te funcionaba quizás ya no encaja con lo que tu cuerpo necesita ahora".
La experta combina una rutina de tres días de entrenamiento de fuerza con dos sesiones de HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad), lo que permite alternar diferentes estímulos sin pasar horas en el gimnasio.
Y es que, de acuerdo con Parra, después de los 40 las mujeres comienzan a notar que la grasa se acumula con mayor facilidad en zonas del abdomen y es más complicado deshacerse de ella, a pesar de que han seguido una vida saludable durante gran parte de su vida.
Esta podría ser la señal de que lo que antes te funcionaba ahora ya no y de que es necesario revisar la rutina de entrenamiento, la alimentación e incluso el descanso, como Parra lo resume.
Rutina de entrenamiento de Rosana Parra para mujeres mayores de 55 años
Día 1: HIIT de cuerpo completo
Enfocada en la activación del cuerpo mediante trabajo muscular y movimiento cardiovascular con tres rondas de 30 segundos y 20 segundos de descanso
- Saltos de tijera
- Sentadillas
- Zancadas alternas
- Remo con mancuernas
- Press de hombros
- Curl de bíceps
Día 2: HIIT para abdomen
Ejercicios que combina estabilidad y movimiento para fortalecer el core con tres rondas de 30 segundos y 20 segundos de descanso.
- Escaladoras
- Elevaciones de pierna
- Bicicleta abdominal
- Giros rusos con mancuerna
- Plancha abdominal
- Plancha lateral
Día 3: Glúteo y femorales
Trabajo para la cadena posterior, glúteos e isquiotibiales con tres series de 12 a 15 repeticiones.
- Empuje de cadera
- Peso muerto rumano
- Zancada búlgara
- Sentadilla sumo
- Patada de glúteo con mancuernas
- Elevación de cadera a una pierna
Día 4: Brazos y hombros
Enfocada en fortalecer el tres superior con tres series de 10 a 12 repeticiones.
- Press de hombros
- Elevaciones laterales
- Curl de bíceps
- Curl de martillo
- Extensión de tríceps
- Fondos en silla
Día 5: Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
Ejercicios para trabajar distintos grupos musculares con tres sesiones de 10 a 12 repeticiones
- Sentadilla con mancuerna al pecho
- Peso muerto rumano
- Remo a una mano
- Press de pecho en el suelo
- Zancada atrás con curl de bíceps
- Plancha con toque de hombro
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