Ejercitar nuestro cuerpo no solo sirve para controlar nuestro peso y prevenir diversas enfermedades relacionadas con el sobrepeso y la obesidad. La actividad física es recomendada para mejorar la densidad de los huesos, mantener las articulaciones y los músculos, además de cuidar la salud cardiovascular.
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De todos modos, quienes se esfuerzan por crear una masa muscular determinada pueden pasar por diferentes fases, como la creación del músculo y la definición de los mismos. En este sentido, resulta necesario saber qué significa cada una de ellas y así poder planificar la mejor manera para concretarlas.
Masa muscular y definición
Desde el Instituto Mayo Clinic remarcan que la masa muscular magra disminuye naturalmente con la edad y es por eso que los ejercicios de fortalecimiento son recomendados. En este sentido, revela que lo ideal es hacer ejercicios para todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana y que a medida que la masa muscular aumente, podremos levantar pesas más fácilmente y por períodos más prolongados.
@piarobles_fit Como entrenar en definición y en volumen. El objetivo del volumen es ganar el maximo musculo posible con la minima grasa. Y el objetivo de la definición es reducir grasa. Para el volumen debes quemar menos calorías de las que consumes o consumir mas de lo que quemas y para definir consumir menos de lo que quemas o quemar más de lo consumes. Primero hablaremos de algo que puedes implementar en cualquier fase. Busca ejercicios o cambia tu rutina para que te de nuevos estimulos. Si entrenas con pocas reps, cambialo y entrena con altas reps. Si usas más máquinas, intenta incorporar ejercicios libres. Tienes que haber un nuevo estimulo en conjunto a la alimentación que estas llevando. Ahora hablemos de cada uno. Para volumen, es mejor altas repeticiones, mas volumen o mas intensidad. Puedes recuperar mejor cuando consumes más, por ello puedes beneficiarte con más volumen semanal. Y para deficit es mejor menos volumen. Por que menos calorías significa menos energía y puede que no tengas energia para hacer muchas repeticiones o series como si lo tuvieras en volumen. Pero esto no cuenta si has estado haciendo por ejemplo pocas reps ya desde antes porque ya no es un estimulo nuevo. #deficitcalorico #volumen #gymtok #entrenamiento #gymtiktok #dieta #gymrat ♬ original sound - Pia Robles / Personal trainer
Por otro lado, un informe difundido por la Clínica Planas (España) señala que la definición muscular busca resaltar al máximo la anatomía y la musculatura del cuerpo. En este punto, precisa que para conseguirlo es fundamental seguir unos hábitos de ejercicio y alimentación adecuados.
¿Cómo cambiar tu cuerpo?
Es por todo lo señalado anteriormente que diferentes expertos precisan que conocer estas fases permite diagramar la mejor estrategia para lograr los cambios corporales que nos propongamos. Además, advierten que la elección entre una fase u otra dependerá del punto de partida físico, el estado de salud y las metas personales de cada persona.
Si nos centramos en la fase de aumento de masa muscular (volumen), las reseñas de expertos precisan que consiste en buscar el crecimiento muscular durante 4 a 8 meses mediante un superávit calórico controlado (comer de 200 a 500 calorías extra al día) y un entrenamiento de fuerza progresivo, priorizando alimentos de calidad para evitar ganar grasa excesiva.
En el caso de la fase de definición (pérdida de grasa), el objetivo es reducir la grasa acumulada para hacer visible el músculo. Esta se realiza durante 6 semanas a 4 meses aplicando un déficit calórico moderado (reducir entre 250 y 500 calorías al día) y priorizando la proteína y la fibra, para proteger la musculatura y controlar el hambre.
