Esta rutina de ejercicios para bíceps para mujer en el gym funciona tanto para personas principiantes como para quienes ya tienen experiencia. Te ayudará a tonificarlos, similar a lo que se logra con pilates, pero sin que aumenten demasiado de tamaño. Aquí te compartimos los 2 ejercicios que los expertos recomiendan.
- Curl de bíceps: toma un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Mantén la espalda recta y el pecho elevado. Sube ambas manos con fuerza, pero de manera lenta y controlada, y baja sin balancearte. Realiza 12 repeticiones por 4 series.
Trabaja los bíceps con el curl, el ejercicio por excelencia en el gym.|Canva - Curl con mancuernas tipo martillo: este ejercicio es similar al anterior, pero las palmas de las manos deben mirar hacia adentro, es decir, hacia tus muslos. Eleva las pesas hasta la altura del pecho y baja lentamente. Repite 12 veces en 4 series.
Haz el curl con mancuernas tipo martillo con 4 series.|Canva
Si tienes mancuernas en casa, también puedes realizar estos ejercicios sin problema. La clave es la constancia: si eres disciplinada, notarás resultados más rápido. Además, es recomendable combinarlos con otros movimientos para fortalecer los bíceps y tonificarlos con mayor rapidez. Según Women’s Health, las rutinas más efectivas incluyen:
- Sentadilla con curl de bíceps
- Curl de bíceps en estocada posterior
- Curl de bíceps concéntrico
- Curl de bíceps lateral
La manera correcta de dividir los músculos en mujeres para entrenar
Para lograr resultados efectivos en el gym, las mujeres pueden entrenar 5 días a la semana, dedicando cada día a un grupo muscular distinto , como recomienda el instituto ENFAF, especializado en Fuerza y Acondicionamiento Físico:
- Glúteos y cuádriceps
- Espalda, hombros y brazos
- Piernas y core
- Full body funcional
- Glúteos y abdomen
De esta forma, la rutina trabaja el cuerpo completo, prioriza grupos musculares y ayuda a crear una estética equilibrada sin descuidar otras zonas importantes. Recuerda que, además del ejercicio, es fundamental mantener una buena hidratación y llevar una alimentación adecuada a tu cuerpo y a tus objetivos.
