Así como los expertos aconsejan alimentos como el huevo para aumentar masa muscular , también recomiendan algunos ejercicios que son mejores que otros para estar en forma. Por ejemplo, recientemente se dieron a conocer los 3 motivos por los que la plancha nunca debería faltar en tu rutina de entrenamiento.
De acuerdo a los datos aportados por Cleveland Clinic, la plancha es uno de los mejores ejercicios físicos porque tiene la capacidad de fortalecer el torso, proteger la espalda y aportar ventajas para la salud mental.
Las 3 razones por las que debes realizar la plancha en tu entrenamiento
- Torso fuerte: Según la fisióloga Katie Lawton, nuestro torso necesita estar fuerte para proteger la columna vertebral al realizar actividades que pueden causar dolor de espalda. Por este motivo, hacer la plancha es ideal
- Mejor postura: La repetición de la plancha genera memoria muscular, lo que favorece una postura más erguida
- Salud mental: La respiración controlada durante la plancha potencia el trabajo muscular y contribuye al bienestar mental.
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Las claves para hacer la plancha correctamente
- Los codos deben situarse justo debajo de los hombros
- Los glúteos deben estar activos (presionados)
- La pelvis debe estar levemente inclinada hacia adelante
- El abdomen debe contraído, a tal punto de que se sienta firme
- La espalda y los glúteos deben estar alineados, sin que caiga ni sobresalga
- Si genera dolor de hombros o de espalda, revisar la postura
¿Qué músculos se trabajan al realizar la plancha?
La plancha trabaja prácticamente todos los músculos del torso situados entre el suelo pélvico y el diafragma y otros grupos musculares cercanos. Algunos ejemplos son:
- Recto abdominal
- Oblicuos
- Transverso abdominal
- Glúteos
- Isquiotibiales
- Músculos de la espalda baja
¿A cuántos abdominales equivale hacer un minuto de plancha?
De acuerdo a distintos reportes e investigaciones, un minuto de plancha equivale a entre 50 o 100 abdominales tradicionales. De todos modos, recomiendan combinar ambos ejercicios en el entrenamiento ya que la plancha abdominal fortalece el core de forma isométrica (estática) y los abdominales lo trabajan con movimiento.
¿Cuánto tiempo hay que hacer la plancha para que sea efectiva en el entrenamiento?
Según expertos en entrenamiento, debes mantener la plancha abdominal al menos por 60 segundos (un minuto). De esta manera todos los músculos se activarán y generarán fuerza.
