Este tipo de ejercicios ha adquirido bastante popularidad ante la complicación que tienen muchos en cuanto a pagarse o encontrar tiempo para asistir a un gimnasio. Por ello, la calistenia (uso del peso corporal para el ejercicio) puede ayudarte a fortalecer la pierna. La clave radicará en compensar la falta de pesas al variar ángulos e intensidad.
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¿Cuáles son los mejores 5 ejercicios de calistenia para pierna?
Aunque un gimnasio es una excelente opción para ejercitarte, en ocasiones la rutina de vida impide acudir a estos espacios. Ante dicha situación, la calistenia aparece como una excelente oportunidad de fortalecimiento… en este caso de las piernas. Por ello, la IA de Google recomienda estos ejercicios que están acomodados de lo más básico a lo más avanzado en exigencia y ejecución. Además, se recomienda hacer un circuito de 3 a 4 series de cada ejercicio, con 10 o 15 repeticiones, recordando que debes descansar cerca de un minuto entre ejecución de ejercicios.
Sentadillas con pausa (Squats)
En este primer ejercicio de calistenia para pierna debes bajar la cadera, como si te sentaras en una silla baja. Rompes el paralelo de las rodillas (al bajar) y manteniendo la espalda recta. Manténte en lo más bajo durante 2 o 3 segundos en el punto de máxima tensión… esto para subir explosivamente y repetir el procedimiento.
Sentadillas búlgaras (Bulgarian Split Squats)
Coloca un pie detrás de ti sobre una superficie elevada (tal como un sillón, cama o silla) con otra pierna al frente. Baja la cadera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Cuando concentras todo tu peso en una sola pierna, se duplica la intensidad de una sentadilla normal.
Puentes de glúteo a una pierna (Single-Leg Glute Bridges)
Para este ejercicio de calistenia para fortalecer pierna, debes acostarte boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Eleva la pierna hacia el techo, empuja el talón de la pierna que quedó en el suelo y eleva la cadera lo más alto posible… con el detalle de apretar el glúteo hacia arriba durante un segundo.
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Zancadas laterales (Cossack Squats)
Aquí primero debes separar las piernas con una cobertura amplia, desplazando todo tu peso hacia el lado derecho. Flexiona la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda completamente estirada. El punto es descender lo más que se pueda, regresando al centro y repitiendo hacia el otro lado.
Sentadillas comando / Extensiones de cuádriceps de rodillas (Matrix Squat)
Para terminar con estas recomendaciones de ejercicios de calistenia para pierna, debes poner las rodillas en suelo - usa alguna protección debajo - para mantener la cadera, el tronco y los muslos en una línea recta perfecta. Una clave es la inclinación del cuerpo, pues tu cadera y tus muslos deben mantener una línea recta perfecta. Baja hasta donde sientas controlable la tensión y regresa a la posición del principio… tirando de los muslos.
