Entrenar durante horas o completar una larga lista de ejercicios no siempre es necesario para desarrollar fuerza. Una sesión breve también puede generar resultados cuando las repeticiones y los descansos se organizan correctamente.
Andy Galpin, director ejecutivo del Human Performance Center de Parker University, recomienda una fórmula para quienes buscan hacerse más fuertes. Se trata del método 3-5, una guía adaptable al tiempo y la experiencia de cada persona.
En qué consiste el método 3-5 de Andy Galpin
La propuesta no consiste únicamente en realizar tres series de cinco repeticiones. El número se utiliza como referencia para prácticamente todas las variables de la rutina.
Galpin propone entrenar entre tres y cinco días por semana, elegir de tres a cinco ejercicios, completar de tres a cinco series de tres a cinco repeticiones y descansar de tres a cinco minutos entre cada serie.
El especialista aclaró en su podcast Perform que no inventó el sistema. Es una regla utilizada desde hace décadas para trabajar fuerza, velocidad y potencia.
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Por qué hacer pocas repeticiones ayuda a ganar fuerza
El método permite utilizar cargas más altas que una rutina de muchas repeticiones. Sin embargo, Galpin no recomienda buscar el peso máximo en cada serie. La resistencia debe ser exigente, pero permitir una ejecución controlada.
Para el experto, la fuerza también es una habilidad. La persona no solo necesita músculo: debe mejorar la técnica, la coordinación y su capacidad para aplicar fuerza en un movimiento determinado.
La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte publicada en 2026 respalda parte de esta estrategia. El análisis de 137 revisiones, con más de 30 mil participantes, concluyó que las cargas iguales o superiores al 80% del peso máximo favorecen especialmente el aumento de fuerza.
Cuánto tiempo puede durar un entrenamiento 3-5
Una de las ventajas del método es que no obliga a llevar todos los números hasta cinco. En un día con poco tiempo se pueden escoger tres ejercicios y realizar tres series de tres repeticiones. Esta versión puede completarse en aproximadamente 20 o 30 minutos, además del calentamiento.
Una sesión de cuerpo completo podría incluir una sentadilla o prensa de piernas, un movimiento de empuje y otro de tracción. Las máquinas, barras y mancuernas son opciones válidas si permiten aplicar suficiente resistencia con buena técnica.
Los descansos de tres a cinco minutos tampoco deben eliminarse para terminar antes. Estas pausas permiten recuperar fuerza y mantener la calidad de las repeticiones cuando se trabaja con cargas elevadas.
Quiénes deberían adaptar el método 3-5
Esta fórmula está enfocada en la fuerza. Quienes busquen maximizar la hipertrofia podrían necesitar un mayor volumen semanal y otros rangos de repeticiones.
Los principiantes también deben aprender primero la técnica antes de utilizar pesos elevados. Si existe dolor, una lesión previa o una condición de salud, lo recomendable es adaptar los movimientos con ayuda de un entrenador o profesional sanitario.
