Perder grasa suele asociarse con dietas restrictivas, sesiones interminables de cardio y una sensación constante de hambre. Sin embargo, el entrenador Borja Yus sostiene que el proceso no tiene por qué convertirse en un castigo ni obligar a cambiar toda la rutina de un día para otro.
El especialista propone una estrategia basada en microhábitos. Son acciones sencillas que ayudan a controlar el consumo de calorías, aumentar el movimiento diario y mantener el plan. El secreto estaría en acumular estos cambios y repetirlos con constancia.
Los microhábitos que recomienda Borja Yus para perder grasa
Una de las recomendaciones de Borja Yus es hacer comidas que realmente generen saciedad. En lugar de repartir pequeñas porciones, plantea realizar menos comidas, pero más completas. No se trata de comer sin límites, sino de evitar el picoteo provocado por el hambre.
También aconseja incluir proteína en la mayoría de las comidas, elegir fruta entera en lugar de jugos y controlar ingredientes que suelen pasar inadvertidos. El azúcar o la leche añadidos al café y el aceite utilizado para cocinar pueden elevar el consumo energético sin que la persona lo note.
Medir el aceite o utilizarlo en aerosol puede ayudar con las cantidades. El formato en spray no carece de calorías, pero facilita evitar excesos.
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Por qué no es necesario pasar hambre para adelgazar
La pérdida de grasa requiere gastar más energía de la que se consume, pero esto no obliga a vivir con hambre. Huevo, pollo, pescado, yogur natural, frijoles, lentejas, verduras y fruta entera permiten preparar comidas con proteína, fibra y mayor poder saciante.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos señalan que buena parte de la pérdida de peso se consigue ajustando la alimentación. La actividad física aumenta el gasto y ayuda a conservar los resultados.
Tres comidas tampoco adelgazan más que cinco por sí solas. La mejor distribución será aquella que permita controlar el hambre, cubrir las necesidades nutricionales y sostener el plan.
El entrenamiento de fuerza puede ser un aliado contra la grasa
Borja Yus cuestiona la idea de que sea obligatorio realizar cardio hasta el agotamiento. Caminar, subir escaleras o hacer pausas activas aumenta el gasto sin completar todos los días una sesión extenuante.
La fuerza puede tener un papel clave. Un análisis de 114 ensayos, con más de 4 mil participantes, encontró que combinarla con una restricción calórica moderada ayuda a reducir grasa y conservar masa muscular.
Esto no convierte al cardio en enemigo. Caminar rápido, bailar, usar la bicicleta o nadar aporta beneficios. La recomendación general para adultos es acumular 150 minutos semanales de actividad moderada y trabajar la fuerza dos días.
