Para quienes apenas comienzan una rutina de ejercicio, el tiempo no tiene que convertirse en el principal obstáculo. La entrenadora y fitness & mind coach Denisse Phit explicó que 20 minutos diarios pueden ser suficientes para estimular el músculo, aunque aclaró que esa duración deja de ser suficiente conforme el cuerpo se adapta. Mientras que Jenessa Connor mencionó que “este tipo de estiramiento no conviene antes de entrenar”.
La especialista indicó en el pódcast Tiene Sentido que una persona que comience puede tardar alrededor de 4 o 6 semanas o incluso 6 meses en adaptarse a una rutina, por lo que el punto de partida no debe confundirse con una meta permanente. Mientras que Sam Hopes mencionó que la prueba de 60 segundos que puede revelar cómo está tu fuerza física.
En la misma entrevista, Phit señaló que 3 sesiones semanales representan un mínimo para que el organismo registre el estímulo, mientras que 4 sesiones de fuerza por semana forman parte de su propuesta ideal una vez que existe mayor adaptación.
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Ejercicios que recomienda Phit
Phit plantea una progresión antes de incorporar cargas externas. Su primera recomendación consiste en trabajar la movilidad, especialmente cuando una persona lleva mucho tiempo sin realizar actividad física. Después, propone ejercicios con el propio cuerpo, entre ellos sentadillas, flexiones y planchas, antes de aumentar de forma progresiva la resistencia.
El objetivo es dominar los movimientos antes de añadir una carga externa. Una mancuerna, una barra o cualquier otro elemento aumenta la resistencia que debe superar la musculatura, por lo que la técnica y la capacidad para controlar el movimiento adquieren importancia.
Los 20 minutos de los que habla Denisse Phit corresponden a una etapa inicial y no a una cifra universal para todas las personas. Las recomendaciones internacionales mantienen como referencia semanal la actividad aeróbica y el fortalecimiento de los principales grupos musculares.
