Trabajar desde casa puede ahorrar tiempo y evitar traslados. Sin embargo, también es capaz de reducir el movimiento diario sin que la persona lo perciba. Una jornada completa puede transcurrir entre la silla, la cocina y el sofá.
Esta situación no se resuelve únicamente con entrenar antes o después del horario laboral. Existe un error cotidiano que puede convertir al home office en una rutina sedentaria, incluso entre quienes cumplen con una sesión de ejercicio.
El error que aumenta el sedentarismo durante el trabajo desde casa
El principal error es permitir que permanecer sentado se convierta en la posición predeterminada. En una oficina existen pequeños desplazamientos: caminar desde el estacionamiento, acudir a una reunión o levantarse para hablar con un compañero. En casa, prácticamente todo puede quedar al alcance de la mano.
Lindsey Bomgren, entrenadora personal certificada, explicó que comienza su día caminando mientras utiliza la función de dictado de su teléfono. Así puede ordenar sus pendientes sin permanecer frente al escritorio desde el primer minuto.
Una caminata corta antes de iniciar actividades puede recuperar parte del movimiento perdido y funcionar como un “viaje” simbólico a la oficina.
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Hacer ejercicio no siempre compensa permanecer sentado todo el día
Ser físicamente inactivo y tener una conducta sedentaria no significan lo mismo. Una persona puede completar su entrenamiento y pasar demasiadas horas sentada frente a una pantalla.
Una revisión sistemática publicada en 2025 encontró que trabajar desde casa tiende a aumentar el tiempo sedentario y reducir los pasos diarios frente a las jornadas presenciales. Una sesión de gimnasio es valiosa, pero no sustituye el movimiento ligero distribuido durante el día.
Jakob Roze, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, recomienda programar pausas cada 30 o 60 minutos. Caminar hacia otra habitación, subir escaleras o hacer algunas sentadillas ayuda a interrumpir los periodos prolongados en la silla.
Cuánto conviene caminar durante una pausa activa
Un pequeño estudio dirigido por el fisiólogo Keith Diaz comparó distintas pausas durante una jornada de ocho horas. La opción con mejores resultados inmediatos fue caminar cinco minutos después de cada 30 minutos sentado.
En las condiciones del experimento, esa estrategia redujo el aumento de glucosa después de comer y disminuyó la presión arterial frente a permanecer sentado durante toda la jornada. No obstante, participaron solamente 11 adultos, por lo que los resultados no deben interpretarse como una fórmula universal.
Quienes no pueden alejarse del escritorio con tanta frecuencia pueden comenzar con dos o tres minutos de movimiento cada hora. También es posible caminar durante llamadas sin cámara, dejar el agua lejos de la computadora o salir durante el descanso para comer.
