Entrenar con constancia y cuidar la alimentación son dos hábitos importantes para mantenerse en forma. Sin embargo, existe otro factor que merece atención cuando el objetivo es conservar la fuerza y envejecer con una buena condición física. Jacob Zemer puso el foco en una práctica cotidiana que suele quedar relegada.
“Dormir entre siete y nueve horas de sueño de calidad es fundamental”, afirmó el entrenador en una entrevista con Fox News Digital. Su recomendación abre una pregunta para quienes van al gimnasio: ¿cómo influye el descanso en los procesos que mantienen los músculos?
¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos?
La recomendación de Zemer coincide con las orientaciones generales sobre descanso. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño aconsejan que los adultos de entre 18 y 60 años duerman al menos siete horas por noche de manera regular.
Además, ambas instituciones señalan que un sueño saludable requiere buena calidad, horarios adecuados y regularidad. Por eso, contar las horas es solo una parte del cuidado del descanso. Las necesidades individuales también pueden variar.
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Una noche sin dormir puede afectar la síntesis de proteína muscular
La relación entre sueño y músculo cuenta con evidencia científica. Un estudio publicado en Physiological Reports en 2021 evaluó a 13 adultos jóvenes sanos, quienes pasaron por una noche de sueño normal y otra de privación total de descanso.
Los investigadores encontraron que, después de la noche sin dormir, la síntesis de proteína muscular tras una comida disminuyó un 18%. Este proceso permite fabricar las proteínas que integran el tejido muscular.
Dormir ocho horas y despertar cansado: las señales de un mal descanso
Cumplir con un horario no garantiza que el sueño sea reparador. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos identifican tres señales de mala calidad: dificultad para quedarse dormido, despertares frecuentes y cansancio o somnolencia pese a dormir suficientes horas.
Esto permite revisar algo más que la hora de acostarse. También importa cómo transcurre la noche y cómo se siente la persona durante el día.
Si estos problemas aparecen regularmente, la institución recomienda consultar con un profesional de salud para identificar sus posibles causas.
Los hábitos que pueden mejorar el sueño después de entrenar
Una medida práctica es revisar el consumo de cafeína, incluida la que contienen algunos preentrenos. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos explica que sus efectos pueden durar hasta ocho horas, por lo que tomarla al final de la tarde puede dificultar el sueño nocturno.
También recomienda acostarse y levantarse a horas similares, mantener el dormitorio fresco, oscuro y silencioso, y evitar comidas abundantes y alcohol antes de dormir.
La regularidad incluye los fines de semana. El organismo aconseja limitar aproximadamente a una hora la diferencia entre los horarios de descanso de los distintos días. Estos ajustes ofrecen un punto de partida concreto para cuidar el sueño dentro de una rutina de entrenamiento.
