La sentadilla hack sirve para desarrollar los cuádriceps que se hace en máquina en el gym, pero hay 3 reemplazos de ejercicios que puedes hacer en casa y que sirven para lo mismo:
1. Sentadilla con pesa rusa:
- Toma la pesa con ambas manos y sostenla frente a tu pecho.
- Abre los pies a la altura de tus hombros.
- Baja despacio como si te fueras a sentar en una silla.
- Mantén la espalda recta y el pecho arriba.
- Baja hasta que tus piernas formen un ángulo de 90°.
- Sube empujando con los talones.
2. Sentadilla búlgara:
- Coloca un pie atrás sobre una silla o cama.
- El otro pie queda firme en el suelo, adelante.
- Baja el cuerpo doblando la pierna de adelante.
- La rodilla trasera baja hacia el suelo.
- Sube usando la pierna de adelante.
3. Zancadas:
- Da un paso largo hacia adelante.
- Baja el cuerpo hasta que ambas rodillas se doblen.
- La rodilla de atrás casi toca el suelo.
- Regresa a la posición inicial.
- Cambia de pierna y repite.
Barbell Medicine, expertos en ejercicios para una vida más saludable, recomienda hacer estos ejercicios al menos 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones, dos veces por semana para ver los mismos resultados que en un gimnasio.
Qué otros ejercicios de pierna y glúteo se pueden hacer en casa
Otros ejercicios de piernas y glúteos que también puedes hacer en casa sin la necesidad de máquinas costosas como en el gimnasio son fáciles de hacer. Vogue recomienda la siguiente lista:
- Sentadilla: Baja como si te sentaras, espalda recta y sube empujando con los talones.
- Zancadas alternas: Da un paso al frente, baja, regresa y cambia de pierna.
- Puente de glúteo: Acostado, eleva la cadera apretando glúteos y baja controlado.
- Peso muerto: Baja el torso con la espalda recta llevando la cadera hacia atrás y vuelve a subir.
- Step-up lateral: Sube de lado a un escalón o banca con un pie y baja controlado.
- Salto de rana: Baja en sentadilla y salta hacia adelante, cayendo suave.
- Abducción patada lateral: De pie o en el suelo, levanta la pierna hacia un lado y regresa.
- Patada de abductores: En posición de “cuatro puntos”, empuja la pierna hacia atrás o en diagonal y vuelve.
Recuerda que, además del ejercicio, también es importante llevar una dieta balanceada y acudir con un nutriólogo para valoración especializada.
