El cuidado de la salud tiene diferentes factores que deben considerarse. Los expertos ponen el foco en la alimentación balanceada y la actividad física como los principales hábitos que deben adquirirse para fortalecer el organismo.
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En este punto, la realización de ejercicio no solo se enfoca en el cuidado de la salud cardiovascular, sino que al generar músculo se beneficia íntegramente todo nuestro cuerpo y nos permite aspirar a una vejez positiva. Y al hablar de generar músculo, nuevamente aparece la alimentación como un fuerte condicionante.
Alimentación y músculos
Desde el Instituto Mayo Clinic precisan que, para mantener un buen plan de entrenamiento y mejorar nuestra estructura muscular, un excelente punto de partida es la nutrición. Sus expertos remarcan que la alimentación y el ejercicio están estrechamente relacionados; una nutrición adecuada es esencial para ganar fuerza y rendir al máximo.
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Mayo Clinic aconseja poner el foco en una dieta equilibrada que nos permita sumar al organismo carbohidratos, proteínas y grasas. De todos modos, advierte que es clave el control de las porciones, el establecimiento de objetivos y el descanso.
Alimentos para ganar músculo
Si de ganar masa muscular se trata, los ejercicios de fuerza son los indicados y es por eso que los expertos aconsejan hacerlo bajo el asesoramiento de un profesional para evitar lesiones. De todos modos, y volviendo al eje de este artículo, la alimentación debe estar en la misma sintonía que la actividad física que realizamos.
Es por esto que a continuación, se detalla la guía definitiva sobre qué comer en ayunas para ganar músculo. Se trata de cinco alimentos que son ideales para romper con el ayuno y estimular el crecimiento muscular:
- Huevos (Proteína de referencia): Considerados el estándar de oro en nutrición deportiva debido a su alto valor biológico. Aportan aminoácidos esenciales que el cuerpo absorbe con gran facilidad, lo que los convierte en la herramienta perfecta para reparar las fibras musculares tras el descanso nocturno. Se recomienda consumir entre dos y tres unidades para asegurar una dosis proteica efectiva.
- Banana: Es un aliado estratégico, especialmente en versiones de desayunos dulces o batidos. Aporta carbohidratos de absorción rápida y potasio, ayudando a prevenir calambres y a reponer energías de forma inmediata. Es el ingrediente ideal para combinar con fuentes de proteína y crear un entorno metabólico favorable para el crecimiento.
- Frutos secos y semillas: Aportan las grasas saludables necesarias para mantener un equilibrio hormonal óptimo, algo crucial para la síntesis de tejido nuevo. Además de ser una fuente secundaria de proteínas vegetales, su contenido en fibra ayuda a mantener la saciedad y proporciona minerales esenciales como el magnesio, que interviene en la contracción muscular.
- Avena y cereales integrales: Son la fuente principal de energía sostenida. Al ser carbohidratos complejos ricos en fibra, recargan los depósitos de glucógeno muscular sin generar picos bruscos de insulina. Esto permite tener la fuerza necesaria para enfrentar entrenamientos de alta intensidad y mejora la asimilación de otros nutrientes durante el resto de la jornada.
- Lácteos o bebidas vegetales proteicas: Ya sea yogur natural, queso magro o alternativas veganas fortificadas, estos alimentos facilitan la ingesta de calcio y proteínas de forma líquida o cremosa. Son excelentes para mezclar con harinas integrales o frutas, permitiendo alcanzar los niveles de proteína diarios recomendados (aprox. 1,6g por kilo de peso) desde la primera comida del día.
