Un estilo de vida saludable que incluya la actividad física, relacionarse socialmente y una actitud mental positiva son algunos de los factores que pueden influir en una vida longeva en algunos individuos, resume un informe de la Clínica Universidad de Navarra (España). La clave, afirman sus expertos, es recordar que los factores del estilo de vida que controlamos pueden marcar una diferencia en la forma en que envejecemos.
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En este punto, el Centro Nacional para la Información Biotecnológica (Estados Unidos) precisa que los factores del estilo de vida, en particular la actividad física y el ejercicio, modulan significativamente los fenotipos del envejecimiento.
Ejercicios para una longevidad saludable
La actividad física y el ejercicio pueden prevenir o mitigar las enfermedades relacionadas con el estilo de vida, prolongar la esperanza de vida saludable, mejorar la función física y reducir la carga de enfermedades crónicas no transmisibles, incluidas las enfermedades cardiometabólicas, el cáncer, las afecciones musculoesqueléticas y neurológicas, y las enfermedades respiratorias crónicas, así como la mortalidad prematura, sentencian los datos difundidos por la Biblioteca Nacional de Medicina (Estados Unidos).
Es en este punto que se destacan 7 ejercicios de fuerza que son considerados clave para lograr una longevidad saludable. El primero de ellos es el puente de glúteos, una rutina que se enfoca en fortalecer la cadera, los isquiotibiales y la zona de los glúteos de manera sencilla. Esto es fundamental para mejorar la postura, la estabilidad al caminar y el equilibrio general del cuerpo a medida que pasan los años.
@dr.hernandez.poveda 🧠 ¿La mejor medicina para proteger tu cerebro? No está en una pastilla. Está en una barra con peso. El entrenamiento de fuerza es, según múltiples estudios, la intervención más potente para mantener tu cerebro sano durante años. Más que la nutrición. Más que los suplementos. Incluso más que el sueño o el omega-3. ¿Por qué? Porque el ejercicio de fuerza impacta múltiples sistemas clave: ✅ Mejora la sensibilidad a la insulina ✅ Reduce la inflamación crónica ✅ Estimula el BDNF, una molécula que fomenta la creación de nuevas neuronas 💡 Tres horas por semana ya marcan la diferencia. Pero si puedes llegar a siete… aún mejor. No solo se trata de músculos. Se trata de longevidad cognitiva. De llegar a los 80 o 90 con claridad mental, memoria afilada y una vida funcional. Mover tu cuerpo hoy es invertir en tu cerebro del futuro. #entrenamientodefuerza #saludcerebral #bdnf #neurogénesis #longevidad #agereversal #biohacking ♬ original sound - Dr. Hernández Poveda
El segundo ejercicio es la plancha abdominal que es ideal para desarrollar una gran resistencia interna ya que blinda la zona media del cuerpo sin necesidad de usar pesas. Mantener esta postura de forma estática ayuda notablemente a perfeccionar la alineación corporal y disminuye las probabilidades de sufrir dolores de espalda.
En tercer lugar se destacan los ejercicios de remo y tracción, que pueden ejecutarse con mancuernas o bandas elásticas, y que están diseñados para robustecer la espalda y extremidades superiores, protegiendo así la autonomía motriz y garantizando desplazamientos mucho más seguros en el día a día.
Ejercicios de fuerza clave
La lista de ejercicios de fuerza para aspirar a una longevidad saludable no acaba allí y lo bueno es que pueden hacerse en la comodidad de nuestra casa, aunque se recomienda contar con el acompañamiento de un profesional, al menos en las primeras acciones, para corregir posturas y evitar lesiones.
Las lagartijas o flexiones de brazo se encuentran en el cuarto lugar de los ejercicios recomendados ya que son consideradas un excelente indicador de una buena condición física general y un envejecimiento óptimo. Practicarlas constantemente fortalece el pecho y los brazos, aporta estabilidad al tronco y estimula el sistema cardiovascular.
En quinto lugar aparecen las sentadillas, uno de los movimientos más versátiles y completos para ejercitar el tren inferior, concentrando sus beneficios en las piernas y la zona de la cadera. A ellas le siguen los desplantes con caminata, un ejercicio que se destaca por su naturaleza dinámica y su impacto positivo en la coordinación en movimiento. Estos construyen potencia y dan firmeza en los músculos de las piernas, además de ayudar a corregir las asimetrías de fuerza entre ambos lados del cuerpo.
Finalmente, las subidas al banco con peso aparecen entre los ejercicios más recomendados. Esto se debe a que imitan fielmente el esfuerzo funcional de subir escalones, lo que la vuelve sumamente útil para la vida diaria de cualquier persona. Al impulsarse hacia arriba utilizando una superficie elevada y sosteniendo mancuernas, se logra un trabajo intenso en glúteos y piernas que refuerza la estabilidad corporal y resguarda la zona lumbar.
“Si el individuo incorpora la práctica de la actividad física de una forma regular en su vida, estará influyendo positivamente la forma que envejece. Por tanto la actividad física le ayudará a preservar la independencia al aumentar la habilidad funcional”, concluye la Clínica Universidad de Navarra.
