Empezar a entrenar suele venir acompañado de grandes objetivos. Pasar más tiempo en el gimnasio, hacer ejercicio todos los días o terminar cada sesión agotado son algunas de las metas más habituales. Sin embargo, cuando esa rutina resulta difícil de mantener, el entusiasmo inicial puede durar poco.
En este contexto, Alicia Salcedo pone el foco en la continuidad del entrenamiento. La bióloga compartió una recomendación sobre el ejercicio en zona 2 que invita a pensar en hábitos sostenibles. Su propuesta también abre una pregunta: ¿qué beneficios puede aportar una rutina breve y cuánto conviene avanzar después?
¿Qué recomienda Alicia Salcedo sobre el entrenamiento en zona 2?
“Es preferible que entrenes 25 minutos 3 veces por semana y lo mantengas durante todo el año”, señala Salcedo en el título de la entrevista publicada por Telva. El extracto disponible relaciona este consejo con la construcción de una buena base aeróbica, es decir, la capacidad de sostener un esfuerzo durante más tiempo.
La recomendación permite plantear un objetivo concreto: sumar 75 minutos de entrenamiento semanal. Para quien empieza, puede entenderse como una base desde la que aumentar progresivamente la actividad. La OMS contempla precisamente ese avance gradual en frecuencia, intensidad y duración.
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¿Qué es la zona 2 y cómo reconocer la intensidad?
Un consenso de 14 científicos del deporte y entrenadores, publicado en 2025, ubicó la intensidad preferida de la zona 2 justo por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio. Se trata de una referencia fisiológica individual para ajustar el esfuerzo aeróbico.
Una intensidad moderada puede conocerse de forma sencilla con la prueba de conversación. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos, generalmente puedes hablar durante la actividad, aunque no cantar. Si apenas logras decir unas palabras antes de tomar aire, el esfuerzo suele ser vigoroso. Esta prueba orienta, pero no identifica con precisión la zona 2 de cada persona.
¿Qué beneficios pueden aportar 75 minutos de ejercicio semanal?
Una investigación publicada en British Journal of Sports Medicine encontró asociaciones favorables con la salud incluso con cantidades equivalentes a 75 minutos o menos de actividad moderada por semana.
El metaanálisis reunió 196 artículos correspondientes a 94 cohortes. Los resultados mostraron que pasar de la inactividad a cantidades relativamente pequeñas de actividad se asociaba con diferencias importantes en los riesgos estudiados. Sin embargo, no evaluó específicamente tres sesiones de 25 minutos en zona 2 ni demostró que esa distribución fuera superior a otras.
