Llegar a la vejez con independencia también depende de los hábitos que se construyen durante los años anteriores. Actividades cotidianas como subir escaleras o cargar las compras pueden volverse difíciles cuando disminuye la capacidad muscular. Por esta razón, el entrenamiento de fuerza tiene un papel importante en el envejecimiento saludable.
Así lo explicó Cristina Rodríguez Gutiérrez, presentada por Gaceta UNAM como directora de Medicina del Deporte de la universidad. La especialista utiliza una expresión para describir esta preparación: el “ahorro muscular”, una inversión en la capacidad física que conviene comenzar desde etapas tempranas.
¿Qué es el “ahorro muscular” del que habla Cristina Rodríguez?
El concepto se refiere a fortalecer el cuerpo antes de llegar a la vejez para amortiguar el deterioro muscular asociado al envejecimiento. La intención es conservar capacidades que permitan realizar las actividades diarias con mayor autonomía.
“Esa merma puede retrasarse y amortiguarse si se acumula ‘ahorro muscular’ desde etapas tempranas”, explicó Rodríguez en la publicación de la UNAM. Levantarse de una silla o transportar bolsas son ejemplos de acciones para las que resulta importante mantener suficiente capacidad muscular.
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¿Por qué conviene empezar antes de los 60 años?
La pérdida de capacidad muscular no comienza de forma repentina al cumplir 60 años. El consenso europeo sobre sarcopenia explica que los cambios desfavorables en los músculos se acumulan durante la vida. Aunque esta enfermedad es frecuente en adultos mayores, también puede presentarse antes.
Además, el documento considera la baja fuerza muscular una característica central para detectar una posible sarcopenia. La disminución de cantidad o calidad muscular permite confirmar el diagnóstico. Por lo tanto, importa tanto conservar músculo como mantener la capacidad para utilizarlo.
¿Caminar es suficiente para conservar la fuerza muscular?
Caminar aporta beneficios para la salud, pero las recomendaciones internacionales también incluyen ejercicios específicos de fortalecimiento muscular. Ambas actividades pueden formar parte de una misma semana de entrenamiento.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos mencionan opciones como utilizar pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal. Estos recursos permiten trabajar la fuerza con diferentes ejercicios, adaptados a la capacidad de cada persona.
