Pararte en un pie durante varios segundos puede parecer una buena prueba de equilibrio. Sin embargo, eso no significa que estés preparado para girar mientras caminas, alcanzar un objeto o recuperar la estabilidad después de un tropiezo. Son situaciones diferentes y requieren algo más que permanecer quieto.
Lance Dalleck, profesor de Ciencias del Ejercicio y el Deporte en la Universidad de Western Colorado, explica que sostenerse sobre una pierna ayuda a mejorar esa habilidad específica. El problema aparece cuando se convierte en el único ejercicio de una rutina de equilibrio. Para trasladar los avances a la vida diaria, propone incorporar movimiento y aumentar la dificultad de forma gradual.
¿Por qué pararte en un pie no es suficiente para entrenar el equilibrio?
De acuerdo con Dalleck, las pérdidas de equilibrio pueden aparecer al agacharse, girar o intentar alcanzar algo. También influyen factores como la fuerza muscular, la visión y el tiempo de reacción. Por eso, una persona puede mantenerse firme en una postura y tener dificultades cuando necesita moverse o responder a un imprevisto.
El especialista señala que una rutina debe incluir ejercicios que se parezcan más a esas situaciones. Entre sus ejemplos aparece caminar colocando un pie delante del otro y, cuando la persona ya domina la tarea, añadir otra acción al mismo tiempo. La dificultad debe ajustarse a su capacidad.
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Qué ejercicios pueden ayudar a mejorar el equilibrio después de los 60
Una forma de comenzar es practicar movimientos cotidianos en un entorno seguro. Levantarse de una silla trabaja una acción necesaria para conservar la autonomía. Caminar en línea, con un pie delante del otro, añade el desafío de mantener la estabilidad mientras el cuerpo avanza.
Estos ejercicios pueden adaptarse. Quien recién empieza puede apoyarse en una superficie firme y avanzar cuando gana confianza. El objetivo es que la actividad represente un desafío manejable, sin provocar una caída durante la práctica. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento incluye levantarse de una silla entre las actividades que pueden trabajar el equilibrio.
¿Entrenar el equilibrio ayuda a prevenir caídas?
La evidencia apunta a que sí, especialmente cuando los ejercicios trabajan movimientos funcionales. Una revisión de Cochrane encontró que los programas de equilibrio y ejercicios funcionales redujeron la tasa de caídas un 24% frente a los grupos de comparación. Ese porcentaje corresponde al conjunto de programas estudiados; no es una garantía individual.
La clave del planteamiento de Dalleck está en la variedad. Pararte en un pie puede formar parte de la rutina, pero conviene sumar fuerza, desplazamientos y tareas que preparen al cuerpo para mantener o recuperar la estabilidad cuando la vida diaria lo exige.
